肩不能抬手不能提不做柔弱无力的菜鸡把力气留给这些体式吧

淅淅沥沥的雨水下个不停，篮球场场地脚滑到不行，艰难的鼓起勇气准备减肥锻炼，怎么能让恶劣天气打败了你？跟我一起来套瑜伽吧，不用出去很远的地方，不用担心狂风暴雨，一起减掉烦人的肥肉，练就健壮身材，让你拥有健康体魄！

Look1：减掉手臂肥肉，从瑜伽开始

肩不能抬，手不能提，你是不是别人眼中的柔弱菜鸡？圆滚滚的上半身是不是常被戏称为“死肥宅”？不用气馁，不用彷徨，减掉你的圆润上半身，改变肥宅形象从瑜伽4式做起。

第一步先笔直倒立，注意是双手手掌作为支点撑在地面上。头部上抬到与地面平行，然后左腿向前右腿向后，一前一后分开在身体两侧。

这个体式需要训练者整体倒立。先两手分开和肩膀同宽倒立在地面上，手臂伸直，利用手掌撑住身体，头部就自然垂直。双腿回收，小腿折叠紧贴大腿内侧，臀部微微后坐。

整体和蝎子式相似，区别在于身体的支点是双手手掌。两手臂伸直，手掌支撑身体压在地上。腰部以下向后弯，使得双腿自然打开，宽度不超过肩膀。小腿与水平线成45°角。改变肥宅形象，不做柔弱菜鸡，离不开这些体式。

与鹤蝉式相似的这个姿势比较锻炼手臂力量和腿部肌肉。利用双手手掌撑起整个身体，双腿回收盘起，脚掌向上贴近腹部。两小腿抵住大手臂内侧。头部抬起。

Look2：紧致腹肌，瑜伽帮你打造

一撩起衣服，映入眼帘的是不是白花花的一片？没有一块肌肉，一按就是一个坑。是不是很羡慕别人的八块腹肌，是不是对着人鱼线羡慕不已？跟我一起来吧，瑜伽让你焕然一新。

这个动作整体姿势和轮式较为相似。先在地面上双脚站立，然后身体后仰向下弯曲至右手单手撑住地面。左手靠近耳侧伸直，同侧腿向后回缩，脚尖点地。肩不能抬手不能提，不做柔弱无力的菜鸡，把力气留给这些体式吧。

这个姿势弯曲弧度和轮式相似。锻炼者先双脚直立站在地面上，向上伸直双手的同时身体向后倒，然后用左手手掌撑住地面。右手伸直握住向后撤的右脚脚踝，脚尖支撑。改变肥宅形象，不做柔弱菜鸡，离不开这些体式。

用这个姿势锻炼时，上半身状态与头肘倒立式类似。双手手肘压在地面上，两手掌靠近，头顶顶地。腰部向后倒，双腿并拢，小腿回收紧靠大腿内侧，脚背绷直。肩不能抬手不能提，不做柔弱无力的菜鸡，把力气留给这些体式吧。

蝎子式很考验锻炼者的腰部柔韧度。身体先利用两小手臂到手掌作为支点倒立，肩胛骨夹紧。然后胸腔下压，腰部以下向后仰倒。双腿自然下垂，两脚掌心接触。头上抬与地面平行。

这个姿势需要向外物借力。首先身体背向外物倒立，双手手掌作为支点撑住地面，头部姿势自然下垂。下半身向后倒，臀部下坐。左腿挺直紧靠外物；右腿则弯曲，小腿紧贴大腿并且脚掌完全撑住外物。

Look3：瑜伽帮你紧实你的大腿

是不是体育测试跑步时永远在倒数第一？是不是跑两步都能喘上三喘？是不是看着自己粗壮的大腿很无奈？瑜伽锻炼，让你快人一步不是梦。

站立锁腿这个体式对于腿部肌肉拉伸效果很好。左腿单腿直立。身体上半身向下弯曲的同时，双手小手臂紧靠右腿小腿，双手握住脚后跟向上抬起，尽量贴近胸部。

此式和侧角扭转式大体雷同，在手臂动作上做了修改。左腿向后绷直，脚趾立在地面上，右腿则弓步向前，脚掌撑地，大腿和小腿成直角。上半身向右侧扭转，胸腹部紧贴右大腿。两手则一前一后抱住右大腿，头部扭向右肩膀。

新月式能很好地拉伸腰部和手臂肌肉。首先右腿跪在地面上，小腿和脚背部分紧贴地面。左腿向前抬起，脚心踩实地面，两腿尽量分开。上半身向后弯曲，双手紧握紧贴耳朵向后伸展。

肩不能抬手不能提，不做柔弱无力的菜鸡，把力气留给这些体式吧。无惧风雨，不怕雨天地滑，何时何地何种天气都能进行身体锻炼，12种瑜伽姿势减掉你的多余肥肉，增加你的有效肌肉，从一个“死肥宅”晋升为健身达人吧！

后缀：肩不能抬手不能提，不做柔弱无力的菜鸡，把力气留给这些体式吧