真的胖了吗对照这三个标准查查看健康“三减”科学减重

大家好,今天小编带来真的胖了吗对照这三个标准查查看健康“三减”科学减重的问题，以下是小编对此问题的归纳整理，来看看吧。

真的胖了吗对照这三个标准查查看健康“三减”科学减重

最近坐着的时间多，运动的时间少，感觉自己又长胖了！

光感觉可不太准，胖不胖还是要看身高体重才算数~

这要怎么看呢？

一起来学学判断体重是否健康最常用的方法吧！

人体BMI指数

体重（kg）/身高（m）的平方。按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。

腰围

男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。

人体体脂肪率

它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。

看清上面这三个标准，我们不仅可从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。因为有的人虽然看着瘦，但是内脏脂肪高，是否肥胖还是需要按照科学的标准来判断。

如果发现自己真的长胖了

要怎么办？

在减肥过程中

有人常说要节食减肥

其实减肥贵在平衡

注意四个减肥误区

误区一：节食

有些人通过节食来减肥确实能收到短期效果，但这并不是科学持久的减肥方式。

节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。

另外节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。

误区二：光吃素

水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。

吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能适得其反。相反，有些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量反而较低。

误区三：只吃粗粮杂粮

对于正常人群而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。

单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此，恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。

误区四：运动后喝饮料

“一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！”运动过程中应该多次少量喝水，以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主，运动后不要马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把运动消耗掉的能量马上补回来，这是导致运动减重失败的常见原因。

科学减肥收好这三点建议

01

加强锻炼，坚持“五三一”法则

想减肥，运动是必不可少的。所谓的“五三一”法则就是每周运动5次，每次30分钟，每分钟心跳至少要达到110下。

慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效甚微，推荐快步走、游泳、平板支撑等。

02

运动过后这样吃

1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。

2.运动后半小时内尽量不要进食（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。

3.运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，可适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。

03

减盐、减油、减糖

1

生活中要注意“隐形盐”，比如调味料里的鸡精、酱油、蚝油，包括酱类，都是含有盐分的，要减少摄入；

2

烹饪的时候，把先放盐变成后放盐，在快出锅时撒上盐，这样口感既好，又能控制盐分的摄入量；

3

每人每日摄入不超过25克的食用油，相当于三小勺的油；

4

多用蒸煮炖烩等烹饪方式，少用煎炸，减少油的使用；

5

烹饪时用葱、姜、蒜，或者胡椒等一些芳香配料来代替，这样能够有效地控制自己的糖和盐的摄入。

6

在生活中，可以选择低糖或无糖的食物和饮料，减少糖的摄入；

7

减少在外就餐，点餐时可以让厨师少放盐油糖，达到“三减”的目的。

综合自人民网健康、中国疾控动态

来源：全民健康生活方式行动

肥胖的标准是什么？

目前我国青少年肥胖问题日益严重，但对肥胖的判定标准，实际上并没有得到统一。大体上有两种评价标准：?

标准体重法

身体质量体重法

具体介绍：1.标准体重法：WHO发布的亚太地区标准体重法：标准体重（公斤）=身高（厘米）- 105，实际体重与标准体重相比，超出10%为超重，在20%～29%之间为轻度肥胖，在?30%～49%之间为中度肥胖，大于50%为重度肥胖。?

2.身体质量体重法：1997年，世界卫生组织通过测量体重过重和肥胖的方法:身体质量指数法(BMI)。?BMI=体重(Kg)除以身高(m)平方。BMI在18.5 -24.9时属正常范围，BMI大于25为超重, MBI大于30为肥胖。根据实际国情，我国发布了两套数据标准：?

?

前者多用于国内的科研及实验，而后者在学校、医院等公众社会场所中广泛使用，但两者间很明显存在差异，这个差异也导致国内对青少年肥胖的研究有较大困难。?

与肥胖产生相关的饮食因素有：喜食甜食，爱喝饮料，偏好油炸食品、西式快餐、夜宵。另外，丰盛的晚餐和晚餐后缺失锻炼、进食速度过快以及不规律早餐也易导致肥胖。?

?

饮食干预可大致分为以下几种：?低能饮食：在满足每天最基本的能量需求，即1200 kcal(1 kcal=4.18kJ)的基础上每日摄取尽可能少的能量。各种营养素的摄入量基本占到全天总能量摄入量：脂肪

到底多胖才算真的胖？肥胖的危害到底有多大？

俗话说一胖毁所有！殊不知臃肿的体态影响的不止是外表，它还是各种慢性病的根源。

说起判断肥胖的指标，很多人第一时间想到的就是体重。但其实科学合理地判断肥胖是需要结合两个数据来看的。

BMI指数

判断肥胖情况最常用的是BMI，即体重除以身高的平方，BMI指数18.5~23.9为正常，超过24为超重，超过28为肥胖。

标准体重计算法

根据世界卫生组织推荐的计算方法

?男性:(身高cm-80) x 70%

?女性:(身高cm-70) x 60%

标准体重正负10%为正常体重，标准体重正负10%-20%为体重过重或过轻，标准体重正负20%以上为肥胖或体重不足。

超重计算公式:超重%= (实际体重:理想体重) x100%

肥胖不仅影响体态，还有害健康，要及时防控。超重和肥胖的人群多数存在“脂肪肝、高脂血症、高血压、睡眠呼吸暂停”等症状，进而诱发“糖尿病、脑卒中、冠心病”等疾病。

1、增加癌症风险

英国医学期刊（BMJ）曾显示：肥胖，会增加11种癌症的发生率，包括食管癌、乳腺癌、胃癌、结直肠癌、胰腺癌、胆囊癌、卵巢癌、子宫内膜癌等。也有研究中心显示：内脏脂肪高的人，其患癌率比普通的皮下脂肪肥胖更高。

2、糖尿病

腰粗的人患糖尿病的几率是正常腰围者的4倍；反过来看，80%的2型糖尿病患者腰围超标。肥胖者的身体代谢能力易受到大量脂肪的影响，此时胰岛素抵抗也就会产生，这种情况会抑制人体对葡萄糖的摄取和吸收，因此大量的糖分处在血液中无法被正常代谢，血糖也会逐渐升高，易发展成为糖尿病。

3、高血压

人一旦体重超标，体内脂肪出现堆积，血管就会像管道一样生锈结块，进而发生堵塞，导致血流不畅，易患上高血压。

4、肥胖型脂肪肝

肥胖的人肝脏老化非常明显，而且脂肪肝这一病症几乎是和胖的人如影随形，部分肝癌患者经历了由肥胖发展为脂肪肝从而发展为肝硬化，肝癌。这主要是因为肥胖人群，他们的脂肪细胞输送至肝内的脂肪酸增加，无法被消耗的脂肪酸在肝内合成了三酰甘油，当肝内的三酰甘油超过其本身的运输能力时，会导致三酰甘油在肝内堆积形成脂肪肝。

5、心脏病

肥胖与心脏病的关系十分密切。如果人体内的脂肪过多堆积，就会增加循环血容量，从而引起心脏负荷加大，很容易患上心脏病。此外，动脉中的脂肪堆积越多，血管壁增厚，血流减少，在加重心脏负担的同时，也会增加血栓和患动脉粥样硬化的风险。

6、呼吸暂停综合症

别以为打鼾是一件好笑的事，事实上打鼾很容易导致人呼吸不畅~造成睡眠中呼吸暂停、缺氧等危害。而肥胖人群当中发生呼吸暂停的比例达到40%-50%左右，可以说是非常高的数量了！

做到三点，轻松管好体重

保证均衡饮食

控制碳水化合物和脂肪的摄入，少吃精米精面和甜食，不吃零食、不喝甜饮料，多吃粗粮、蔬菜、瓜果等，适当补充优质蛋白质，如鱼、肉、豆、蛋、奶。

增加体力活动

避免久坐，积极动起来。有氧运动是减掉内脏脂肪的关键！内脏脂肪超标的人每天需要半小时至一小时的运动，才能让身体吸收氧气、加速内脏脂肪燃烧！比如，慢跑、快走、骑车、跳舞等，都能有效减脂哦！

保证充足睡眠

每天要保证7-8小时的睡眠。足够的睡眠有助于调节皮质醇，更好地控制食欲，帮助减少情绪性进食。

什么是胖，什么是瘦？衡量体重的三个通用标准

在大多数人的常识里，会用体重判断胖瘦，以及直观的视觉感受，看着是胖还是瘦。

实际上，衡量一个人胖瘦的标准，在医学和营养学上，有三个比较通用的指标：BMI、体脂率和腰围。

BMI又叫作体重指数，反映身高和体重之间的关系。

BMI的计算方法是用体重（kg）除以身高的平方（㎡），这个数值低于18.5，存在营养不良的风险，在18.5~23.9之间属于正常，24~27.9属于超重范围，大于等于28则为医学意义上的肥胖。

医学研究显示，BMI超过28与心脑血管疾病、死亡风险上升有密切关系。

但现实生活中，会见到两个BMI数值相同，但看着胖瘦不同的两人。

因为BMI无法反映一个人的脂肪量，于是就需要体脂率这个概念了。

体脂率是体脂在人体总体重的比率，体脂率低则意味着身材轮廓较为匀称。

人体中有大约2/3的脂肪都储存在皮下组织，这就是让我们觉得自己胖乎乎的主要原因。

皮下脂肪本身有绝热、储存能量的作用，但它堆积到一定厚度，就会带来肥胖。

精准测量自己的体脂率，可以选择体脂秤，如果想粗略了解自己全身的脂肪率，则可以通过测量背部肩胛骨、胸部、手臂背面和肚脐旁边这些部位的皮下脂肪厚度来估算。

用手指轻轻捏起测量部分的皮肤，用尺子测量这个厚度，比如腹部的皮褶厚度男性大于2厘米，女性大于2.5厘米，就属于肥胖了。

至于为什么要测腹部呢，因为肚子不但能直观反映皮下脂肪的堆积，也能反映出内脏脂肪的囤积情况。

所以，最后一个常用的胖瘦指标就是腰围，它也是评价内脏脂肪和心脑血管疾病风险的常用指标。

根据国家体育总局公布的《国民体质监测公报》中的数据，中国男性从30岁开始，几乎每过5年平均腰围就增长1厘米，所以中年男性的啤酒肚身材和四肢细、肚子大的苹果型身材也就见怪不怪了。

男性腰围大于90厘米，女性腰围大于85厘米，都有很大可能是内脏脂肪型肥胖，不但会影响肝脏、肾脏、消化道正常的代谢功能，也会让心血管等疾病的风险剧增。

所以，减重健身时，不能只关注体重数字的变化，可以同时关注这三个指标中，综合自己身体的记录变化，有效避免掉入“体重陷阱”，也能更好平衡减重心态。

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有效减脂减重做到这3点,有效减脂减重做到这3点是什么

随着时代的发展，现在越来越多的人开始减肥。不仅仅是为保持优雅的体态，而且更重要的是为良好的身体状态，拥有更高的生活质量。说到减肥，大家第一个想到的就是不吃节食。那么坚持不吃晚饭，身体到底有什么变化？最终真的可以达到减肥的目的吗？相信大家和我一样，有很多的疑问。近期，一位著名专家学者根据调查研究，分享一些关于这方面的内容。长时间如此，体重不仅容易反弹，身体也可能出现以下不适。——专家：做到这3点，才是有效减肥，建议了解看来想减肥，不吃晚餐并不是一个好的选择。想要控制体重的朋友，专家建议以下3点要铭记于心。
有效减脂减重做到这3点究竟是怎么一回事，跟随我一起看看吧。

随着时代的发展，现在越来越多的人开始减肥。不仅仅是为保持优雅的体态，而且更重要的是为良好的身体状态，拥有更高的生活质量。说到减肥，大家第一个想到的就是不吃节食。

那么坚持不吃晚饭，身体到底有什么变化？最终真的可以达到减肥的目的吗？相信大家和我一样，有很多的疑问。近期，一位著名专家学者根据调查研究，分享一些关于这方面的内容。

——长期不吃晚饭的危害

短时间内不吃晚饭，也许你可以看到体重数字的降低，肚子也没那么大。但是，仅仅依靠不吃晚饭体重数字的下降和肚子的减小，其实是水分的流失和肚子里没食物所呈现。长时间如此，体重不仅容易反弹，身体也可能出现以下不适。

一、胃部受损

晚饭是一日三餐的组成之一。长时间不吃晚餐，对我们胃部造成的危害非常大。一般，胃的排空时间在5个小时左右，胃排空之后，在胃酸不断的分泌下很可能会腐蚀胃的粘膜，从而引起胃肠等疾病。

简单来说就是不吃晚饭会导致从当天中午到次日的早上，将近十几个小时的时间胃部没有食物的补充，胃内得不到充分食物的刺激来中和胃酸，这种情况久，就会导致肠胃功能的紊乱，从而引起身体各种不适。

二、抵抗力的下降

短时间内不吃晚餐可能仅仅会引起消化系统方面的问题，但是随着时间的推移，由于身体长时间得不到及时的能量摄入，抵抗力降低等的问题就会逐步显现出来。

胃部的消化时间大概在5小时左右，短时间不进食，会出现消化不良等反应，这种情况通常进食后可缓解。但长时间不吃晚餐，身体得不到及时的能量补充，便会消耗体内的糖原，引起内分泌紊乱等问题导致免疫力下降，稍有不慎就会生病。

三、失眠，情绪不稳定

不吃晚餐的朋友应该会有这样的感受，就是每到晚上睡觉的时候，饥饿感就会非常强烈，无法入睡甚至感觉到“心慌”。这是因为，不吃晚餐身体的机体功能不足，而引发的睡眠问题。

长期失眠，则会进一步影响人体的免疫力和精神状态。从而导致情绪不稳定，郁郁寡欢，身心疲惫等等。

——专家：做到这3点，才是有效减肥，建议了解看来想减肥，不吃晚餐并不是一个好的选择。想要控制体重的朋友，专家建议以下3点要铭记于心。

一、早餐记得吃

随着时代的发展，人们的生活节奏越来越快。早餐的时间逐渐被一些琐事所“霸占”，人们也渐渐将它抛之脑后。其实早餐是一定要吃的，不仅可以补充能量而且还可以帮助你减肥。实在抽不出时间也要冲上一杯黑豆豆浆。

不妨试一下三川归黑豆浆粉，它是由人工精心挑选的大颗粒黑豆加上粗粮黑米作为原材料，采用传统古法工艺多次碾磨成粉状，使其细腻易冲泡。另外，它采用植物萃取的低聚麦芽糖中和甜味，好喝不腻。

三川归黑豆浆粉采用独立小袋包装，一袋刚好一杯的量，干净卫生还方便携带，非常的人性化。冲泡也简单，用温热水2分钟搅拌均匀即可。早上不管是通勤上班还是上学，都可以随时随地享用美味营养的早餐。

二、让运动成为习惯

老话说“管住嘴，迈开腿”才能把控体重，掌握自己的生活。很多减肥的朋友不善于运动，懒于运动，不能坚持运动等等，这都是因为没有养成运动的习惯。

行为心理学家曾调查研究表明，一种举止坚持21天就会成为习惯性动作，坚持60天这个行为就会从主动去做变为自动而为，坚持90天便会成为稳定的运动习惯。

运动这个习惯一旦养成，就会成为我们的一种无形力量，使我们精神饱满，容光焕发，让我们享受健康、自信与快乐！

三、合理饮食

俗话说“三分靠动，七分靠吃”。我们不仅要吃，更要懂得怎么吃，吃什么。“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”除这正常的一日三餐外，我们也要适量的补充一些像七度方巴西莓糕这样含有丰富膳食纤维可以提高免疫力的零食。

七度方巴西莓糕是由莲藕、魔芋、巴西莓果等14种富含花青素等可以抗氧化的天然食材作为原材料，经过先进科技低温烘焙将各种食材精细研磨粉碎，然后科学配比制成。营养更容易被吸收。

重要的是七度方巴西莓糕采用木糖醇来调和甜味，使其甜而不腻，低糖低卡放心吃轻负担。平时食用一些，不仅可以补充身体日常所需的能量，而且丰富的花青素还可以帮我们抵抗皮肤老化的速度，改善气色，一举两得。

综上可知，用不吃晚餐的方式来减肥，是一个不恰当的选择。想要苗条的身材与健康的身体，需要牢记专家建议的以上3点，希望大家都能拥有一个，良好的体质和精神饱满气色红润的面貌。

有效减脂减重做到这3点相关阅读：

减肥不等于减重！3点让你减脂不减肌，提升减肥成功率

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥的人要明白一点：体重不下降，不代表减肥没有效果，同样的，体重下降也不意味着体脂率下降了。

天气太热的时候，身体流汗会让你的体重下降，但这不是脂肪分解的表现，当你补充了水分的时候，体重就会上升。

而多喝几杯水可能会让你的体重短时间内上浮，但这也不是脂肪堆积的表现。因为当你排掉多余的水分后，体重就会下降。

而影响身材胖瘦的关键是体脂率，而不是肌肉或者水分。所以，我们不要被体重影响了心情。

有条件的人可以购买一台体脂秤来测量自身的体脂率情况，这样可以更直观地知道自己的体脂率、肌肉量跟水分含情况，让你更加高效的瘦下来。去健身房锻炼的人可以通过健身房的体脂秤测量体脂率值。

肌肉是身体的瘦体重，也是耗能大军。随着年纪的增长，过了30岁后我们的肌肉会逐年流失，身材也容易发胖。

而肌肉发达的人每天可以消耗更多卡路里，抑制脂肪的堆积，有助于塑造一副易瘦体质。减肥期间，我们只有做到减脂不减肌，才能提升减肥成功率。

而想要避免肌肉流失，减肥期间我们要做到3点：

1、不要过度节食，控制每天的热量摄入不低于身体基础代谢值，我们身体的基础代谢值占据身体总代谢值65%-70%左右。

因此，减肥期间的热量降低幅度控制为平时的70%为限，这样才能避免身体陷入饥荒状态，从而减少肌肉的分解。如果你平时一天的热量摄入为3000大卡，减肥期间可以控制在2100-2400大卡之间。

2、补充蛋白食物。减肥的人在控制卡路里摄入的同时，要均衡营养摄入，保持多元化饮食，补充足量蛋白质。

蛋白质可以给肌肉生长提供氨基酸原料，减少肌肉的分解。我们可以多吃一些鸡胸肉、牛奶、奶制品、瘦肉、牛肉之类的食物。

3、多做力量训练。健身锻炼的时候，除了必要的有氧运动外，还需要加入力量训练。抗阻力训练可以锻炼肌肉，提升肌肉维度，让你瘦下来后身材曲线更好看。

因此，健身的时候我们可以安排一周3次力量训练，可以从俯卧撑、深蹲、山羊挺身、引体向上这些复合动作入手，隔天训练一次，可以有效强化身体各个肌群。

后缀：真的胖了吗？对照这三个标准查查看！健康“三减”，科学减重