这种菜不仅好看而且钙含量高达牛奶的三倍你见过吗

在很多人的印象中蔬菜都是用来补充 维生素、矿物质 以及 膳食纤维 的，很少人知道蔬菜其实含钙量不多，有一些蔬菜含钙量比牛奶都高。

一、荠菜：美味又补钙

春天的 荠菜 味道鲜美，不论是凉拌还是蒸、炒、煮都深受大家的欢迎，尤其是荠菜馅的包子或饺子，回味无穷。

荠菜不仅好吃而且营养价值丰富，就以含钙量为例， 荠菜的含钙量达到294毫克/

100克 ，是牛奶的近3倍，虽然消化吸收率不如牛奶，但是架不住含量高啊，一顿吃上2个荠菜馅的包子就能顶一杯牛奶。

荠菜不仅含钙量高，而且富含膳食纤维，属于高纤维蔬菜；荠菜同样富含胡萝卜素、维C以及维生素B2，除此之外荠菜还含有丰富的黄酮化合物，让你在补钙的同时能收获其他营养元素，一举多得。

二、芥菜：含钙量是牛奶的2倍

芥菜，说出来你可能不信， 芥菜的含钙量高达230毫克/100克 ，是牛奶的两倍，除此之外芥菜能开胃消食，增进食欲，促进消化，此外与其他蔬菜一样，芥菜富含膳食纤维，富含维生素，而且热量极低，让你在补钙的同时不会有心理负担。

除了上述两种，含钙量高的蔬菜还有很多，如 苋菜 的含钙量为187毫克/100克， 红薯叶 的含钙量为180毫克/100克， 小油菜 的含钙量为153毫克/100克，剩下的这里就不一一列举了。

三、胡萝卜樱：含钙量是蔬菜之最

值得分享的一点是 胡萝卜樱 的含钙量是所有蔬菜之最， 高达350毫克/100克 ，因此以后买回家的胡萝卜，别再扔掉樱子了，拿来裹上面粉蒸熟后蘸醋就能吃，而且味道不错。

婴儿的钙主要来自于母体，出生后适当 补充维生素D ，一般不会出现缺钙的风险。

女性在 备孕期间以及孕期 需要额外补充钙质，这样才能够满足婴儿以及自身需求。

维生素D作为一种脂溶性维生素，能够促进胃肠道对钙的吸收，光补钙不补充维生素D，不利于钙的吸收，因此对于缺钙的人日常生活中适当 多晒一晒太阳 ，多进行户外活动。

当然除了多晒太阳我们也可以适当地增加富含维生素D的食物的摄入，如 海产品、蛋类、动物肝脏 等，除此之外服用维生素D补剂是一种比较简单方便的做法。

一些不良的生活习惯会加速骨量流失，如 抽烟酗酒 ，其中吸烟会导致肠钙吸收下降，骨量加速流失；而酗酒则会损伤肝脏，影响维生素D的合成，除此之外饮酒还会刺激成骨细胞，抑制成骨作用。

不爱运动、过度减肥、过量喝咖啡、浓茶、碳酸饮料等因素都会加速骨量流失，增加患骨质疏松的几率。

长期服用某些 药物 也会导致骨量流失，如类固醇药、利尿剂、胃药等，因此在服用前最好搞清楚其副作用。

总结： 补钙一直不是老年人以及孕妇的专利，普通人群可以通过日常饮食补充每日所需的钙，青少年时期通过饮食增加钙的储存，提高骨量峰值，在一定程度上能不预防骨质疏松，而对于老年人日常补钙要弄清楚哪些食物能真的补钙，哪些食物补不了钙，就比如骨头汤补不了钙，而牛奶、豆制品以及深绿色蔬菜补钙效果好，除此之外多户外运动，多晒太阳也很重要。

补钙｜补钙只知道牛奶和钙片？这6种绿叶菜含钙比牛奶还高

体检说我缺钙，是不是得吃钙片了？

检查有骨质疏松，吃啥补钙啊？

平时睡觉腿都抽筋，怎么办？

补钙除了喝牛奶、吃钙片，还有啥？

中国居民膳食指南建议成人每天补钙800mg，而我国的缺钙现状：[1]

补钙是一辈子的事，每天都需要补钙。提到补钙，大多数人首先想到的就是牛奶和钙片，也有一些人懂得靠豆制品补钙。其实，蔬菜也是补钙不错的选择，得力补钙小能手。

牛奶的钙含量是107mg/100g，但是下面这6种绿叶菜，补钙的能力是牛奶的1~3倍呢，最后一种最厉害，看看都有啥吧。

钙含量是牛奶的1.07倍

空心菜的钙含量是115mg/100g ，并且钾含量丰富，为304mg/100g，补钙的同时注意钾元素的摄入，可以减少尿钙的流失，补钙效果会更好。

至于传说的「空心菜是吸收农药和重金属最厉害的蔬菜，太脏不能吃」的谣言，早就被击破了。

只要是在正规超市购买的蔬菜一般都是经过了各种农残和重金属检测的，在合格范围内才能拿来卖。并且，现在的空心菜又不是生长在臭泥沟，而是规范化的种植了，所以不用担心「空心菜有毒」。

钙含量是牛奶的1.11倍

牛奶的钙含量是107mg/100g，而 小白菜的钙含量是117mg/100g ，二者可以说是能相互媲美了。

根据补钙的需求，每天喝500ml牛奶可以补充535mg的钙，如果再吃300g的小白菜，一天的钙需要量就妥妥的够了。

小白菜不仅在钙上表现的突出，维生素C含量高达64毫克/100克，是大白菜的近2倍。胡萝卜素含量是大白菜的26.5倍，有利于眼睛 健康 。

钙含量是牛奶的1.2倍

芥蓝的钙含量为121mg/100g ，比牛奶稍微多了一些，而且草酸不高，对钙的吸收率影响不大。

并且维生素C的含量在蔬菜中也算是比较丰富的，为37mg/100g，钾含量也并不低，达到了345mg/100g，高血压人群可以平时多吃点芥蓝。

钙含量是牛奶的1.38倍

油菜可是高钙的绿叶菜了， 钙含量达到了148mg/100g 。并且胡萝卜高达1083微克/100g，有益于眼睛 健康 。

另外，油菜在日常生活中比较常见，价格亲民，烹调方式简单，比如做个油菜汤、素炒油菜、蒜蓉油菜等，都很简答，节约时间。

钙含量是牛奶的1.5倍

茴香的钙含量是154mg/100g ，作为深绿色蔬菜的一种，茴香的β-胡萝卜素含量也是一大优势，高达2410微克/100g，达到了胡萝卜的一半，β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，有益于眼睛 健康 。

茴香味道独特，是很多人的最爱，平时用来包饺子也是很不错的呢。

钙含量是牛奶的3.5倍

胡萝卜缨看起来不起眼，很多人都丢掉了，但是它的 钙含量却高达350mg/100g ，而且还是富含维生素C（41mg/100g），与橘子的维生素C（35mg/100g）含量相当。

胡萝卜缨在蔬菜中还属于高铁食物（8.1mg/100g），铁含量是猪里脊的5倍还多呢。但是从吸收率上考虑，并不是补铁的推荐选择，毕竟靠蔬菜补铁是不靠谱的，非血红素铁吸收率低，靠它补钙还是可以的。

补钙不要只知道牛奶和钙片，饮食上更要注意蔬菜的摄入，特别是绿叶蔬菜，大部分都是补钙的小能手。

每天只要吃够300g左右的绿叶蔬菜，再喝够300~500ml牛奶，搭配些豆制品，就能很轻松的达到指南的要求了。

另外还需要注意的是：每天坚持半小时以上的户外运动，补充维生素D，促进钙的吸收。对于草酸高的蔬菜，比如菠菜、苋菜、马舌菜等，要焯水以后再吃，避免草酸影响矿物质的吸收。

对于慢性病的人群，补钙有助于疾病的康复和预防心血管疾病。

参考文献：

[1]王美辰, 赵艾, 司徒文佑, et al. 中国八城市成人钙摄入状况研究[J]. 营养学报, 2017, 039(004):332-336.

[2] 杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.

#长城心血管 健康 周##成就 健康 幸福家庭#

野生芥菜的做法

野生芥菜的做法

野生芥菜的做法，芥菜大家都吃过，但野芥菜未必，野生芥菜是自然界中很不起眼的一种野生草本植物，荠菜含有乙酰胆碱，可以降低血液及肝里胆固醇。以下分享野生芥菜的做法

野生芥菜的做法1 野生芥菜的吃法主要是：包饺子，包包子等。

荠菜是春季非常美味的野菜之一，每100g荠菜钙含量高达294mg，接近牛奶含钙量的3倍，是小白菜的6倍。荠菜同样富含钾、镁、维生素K、胡萝卜素等有利于钙吸收利用、沉积于骨骼的营养素，是非常健骨补钙的绿叶蔬菜。

1、做法：面粉加入牛奶和酵母和成面团，等待发酵。 荠菜洗净后沥干水分，切碎；鸡蛋打成蛋液，炒熟后剁碎；黑木耳泡发洗净后剁碎；少量粉丝泡发后剁碎，一起加色拉油拌成馅料，先不放盐。

2、把面揉成长条再切成大小均匀的面团， 后擀成0.5cm左右厚度的面皮。馅料加入盐拌匀，包入面皮捏成包子 ，发酵10~20分钟。蒸锅放蒸布，冷水放入包子，水开后蒸7、8分钟，关小火焖1分钟，关火后等一会儿。

3 、再把锅盖完全掀开取出包子即可。做好的包子冷凉透后也可以装保鲜袋放入冰箱冷冻起来，能吃1周左右，下次拿出来稍微放放再加热，荠菜还是嫩嫩的。

野生芥菜的做法2 野生芥菜的功效和作用

1、解毒消肿

野生芥菜不但营养丰富，保健功效也极为出色，因为这种蔬菜中含有丰富维生素c它具有超强的解毒能力，能抑制人体内多种病毒与细菌的活性，可以防止身体因细菌或病毒感染而出现疾病。生芥菜中含有的微量元素还能加快删除愈合，并能预防伤处感染也能让人类皮肤表面出现的肿痛很快消失。

2、润肠通便

野生芥菜中含有大量膳食纤维和碳水化合物，它含有的碳水化合物在进入人体后会吸水膨胀，能软化大便，而且能对肠道产生温和刺激，可促进肠胃蠕动，提高肠胃消化功能，也能缩短人体排便时间，经常食用能润肠通便，清肠排毒并能预防缓解便秘。

3、提神醒脑

野生芥菜是一种带有自然香味儿的'绿色蔬菜，人们在闻到这种香味后，会让精神保持亢奋，头脑保持清醒，另外它还含有丰富的抗坏血酸，这种物质，进入人体后能参与人体的正常氧化还原，而且能提高脑细胞的血氧能力，它能让大脑功能明显增强，也能缓解脑疲劳，从而也就起到了提神醒脑的重要作用。

4、补充维生素

野生芥菜能为人体补充多种维生素，特别是维生素a和维生素c的含量都特别高，人体吸收它含有的维生素a以后能防止视力下降，并能提高人类眼睛在黑暗中的事物能力和缓解眼疲劳。慢慢食用野生芥菜，吸收丰富维生素c以后能增强身体抗病毒能力，并能增强人体自身免疫力，对提高人体健康水平有很明显的好处。

野生芥菜的做法3 芥菜的营养价值

芥菜在南方地区比较常见的，它营养丰富，药用价值也高，不过北方的朋友可能接触得就少了。

芥菜(原变种)一年生草本，高30-150厘米，常无毛，有时幼茎及叶具刺毛，带粉霜，有辣味。茎直立，有分枝。基生叶宽卵形至倒卵形，长15-35厘米，顶端圆钝，基部楔形，大头羽裂，具2-3对裂片，或不裂，边缘均有缺刻或牙齿，叶柄长3-9厘米，具小裂片。茎下部叶较小，边缘有缺刻或牙齿，有时具圆钝锯齿，不抱茎。茎上部叶窄披针形，长2.5-5厘米，宽4-9毫米，边缘具不明显疏齿或全缘。

除高寒和干旱地区外，芥菜在中国不存在分布边界。东至沿海 各省，西抵新疆维吾尔自治区，南至海南省三亚市，北到黑龙江省漠河市。从长江中下游平原到青藏高原都有芥菜栽培。

芥菜的做法

适合芥菜的做法很多，大家可以结合个人的品味来选择烹饪方法，这个就因人而异了。

把芥菜清洗干净，生姜拍碎备用。烧开水把芥菜倒入焯两分钟。

最好是把芥菜整齐的倒入翻焯，不要搅乱，然后捞起沥干。

把沥干的芥菜再扭干水份切成小细段。热锅后先不要放油，把芥菜倒入炒干水份后加勺油，放入生姜翻炒，撒入盐翻炒均匀，再加点油，最后撒几粒味精就可以出锅了。

孕妇能吃芥菜吗

孕妇的身体情况比较特殊，有些食物可能就会刺激到孕妇的身体，影响胎儿的发育。

孕妇可以吃芥菜。

芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，有提神醒脑，解除疲劳的作用。

芥菜还有解毒消肿之功，抑制细菌毒素的毒性，促进伤口愈合，可用来辅助治疗感染性疾病。

芥菜组织较粗硬，含有胡萝卜素和大量食用纤维素，故有明目与宽肠通便的作用。

芥菜头

根用芥菜，其根状如萝卜，也叫大头菜、芥菜疙瘩，又因其根有辣味，又叫辣疙瘩。元代王祯著《农书》解释芥菜:“其气味辛烈，菜中之介然者，食之有刚介之象，故字从介。”

芥菜疙瘩原产我国，是我国一种古老的蔬菜，种植历史悠久。我国南北各地均有栽培，西南地区较为普遍。芥菜经过长期培育和选择后，出现了许多类型和变种，根用芥菜是芥菜的一个变种。芥菜疙瘩为十字花科一年或二年生草本植物，芥菜疙瘩性喜冷凉，只进行秋季栽培，其生物学特性和栽培技术与秋季大萝卜相似。芥菜疙瘩叶椭圆形，叶色深绿，也有红色或红绿相间的品种，花为黄色，肉质根肥大，呈圆锥或圆筒形。

芥菜丝的腌制方法

芥菜的吃法很多，一些人喜欢将它腌制起来，腌制过的芥菜加上各种佐料的浸入，吃起来口感更好。

1、将芥菜疙瘩洗干净后再切丝，然后沥干水分，晾晒一天，等水分挥发掉。

2、准备些花生米，炒熟后去掉外衣。

3、制作调料，在锅里倒进醋，不需要太多，能把芥菜丝拌匀即可。再在锅里放进花椒、八角，煮开后，到处碗里晾凉。

4、把食盐撒在芥菜丝上，带上手套，将食盐充分和芥菜丝搅拌均匀。

5、将调料汁和花生米一起倒入到芥菜丝中，搅拌均匀后，就可以装进罐子里，密封起来腌制了。

最后是用手紧紧地把材料在罐子里压实，越少空隙就越好，在阴凉的地方存放两三天就可以了。

野芥菜根

野芥菜根炒菜吃就可以了，那么野芥菜根别名是什么呢？

野芥菜根别名为黄鹌菜。野芥菜根就是野芥菜的根部，野芥菜是一种十字花科的植物，原产于亚洲，但是也有指产于地中海，它被带到世界各地，具有很强的侵入性，在澳洲就被当地政府归为要消除的野草种类。野芥菜根呈长纺锤形，常簇生而扭曲，长5～15cm，直径0.2～0.6cm。表面暗褐色，有不规则的纵皱纹。质硬而脆，易折断，断面粗糙，灰白色。气微，味甘、微苦。

要知道野芥菜根可以有效的凉血止血，祛瘀消肿。用于衄血，吐血，尿血，便血，崩漏下血，外伤出血，痈肿疮毒。

后缀：这种菜不仅好看，而且钙含量高达牛奶的三倍，你见过吗？