防三高常吃4道家常蔬菜美食低糖低脂抗氧化老少皆宜
#秋日生活打卡季#?#挑战30天在头条写日记#
第一道:豆苗炒牛肉!?
第二道:西兰花炒口蘑!
第三道:凉拌莴笋藕片!
很多中老年人体检的时候都会检查出有三高,其实我们经常会听到三高这个词,三高其实就是我们所说的高血压、高血脂和高血糖,这三种疾病都是慢性疾病,患有三高的人平时要注意自己的饮食,那三高人群适合吃什么?三高人群吃什么好?
1、燕麦—降血脂
燕麦能够降低胆固醇和降低血脂,这是因为其富含膳食纤维,尤其可贵的是,这种可溶性的纤维,在谷物中含量是非常突出的。
2、苦瓜—降血糖
苦瓜,蔬菜王国里的翡翠,外表晶莹剔透,口感苦而清新,是夏季必不可少的蔬菜。苦瓜含有较多的苦瓜皂甙,可刺激胰岛素释放,有非常明显的降血糖作用,对糖尿病患者大有益处。苦瓜中维生素B1、维生素C和多种矿物质的含量都比较丰富,能调节血脂、提高机体免疫力的作用,又有“植物胰岛素”的美称。可以清炒,可以凉拌,味美又健康。注意:患有慢性肠炎的患者不宜多食苦瓜,食用时宜急火快炒,不宜长时间的炖煮。
3、芹菜—降血压
芹菜,翠绿的茎叶,微微的清香,包饺子、做菜都少不了它。芹菜含有丰富的维生素和矿物质,能增强胃肠蠕动,有很好的通便作用,能帮助排除肠道中多余的脂肪。国外已有研究证实,经常食用芹菜的人,体内胆固醇的含量显著下降,而且还能明显的降低血压,岂不是高血压患者的宝贝菜呢?
注意:消化道不太好的老年人不宜多食用芹菜。
4、玉米—降胆固醇
玉米含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等,及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等,还富含膳食纤维。常食玉米油,可降低胆固醇并软化血管。煮玉米,是最简单的做法。
5、山药—防止动脉硬化
山药有“神仙之食”的美誉,其含有的黏液蛋白对于预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管弹性,防止动脉硬化有积极作用。同时,山药的瘦身功效也是不可忽略的。
6、银耳—降胆固醇
银耳滋而不腻,为滋补良药,其富含膳食纤维,可加强胃肠蠕动,减少脂肪吸收。银耳多糖属植物多糖,有降低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、抗衰老和美容润肤等作用。
7、还能吃些什么
1、燕麦
燕麦含有丰富的膳食纤维,并且燕麦中所含的可溶性纤维在其他谷物中是找不到的,三高老人经常吃燕麦,能够有效降低胆固醇和降低血脂。
2、玉米
玉米除了含丰富的钙,磷,镁,铁,硒,以及维生素A,维生素B1,B2,B6,维生素E和胡萝卜素以外,还含有丰富的膳食纤维,三高老人除了可以直接食用煮玉米之外,用玉米油烹调食物,同样可以降低胆固醇,并软化血管。
3、海藻
海藻热量低,脂肪低,含有植物多糖等植物化学物质,具有抗氧化,调节免疫力,抑制肿瘤,降低胆固醇,延缓衰老,抗感染等生理功能。三高老人日常饮食中应该多吃海带,因为海带含有丰富的胶体纤维,能显著降低血清胆固醇。
4、火龙果
火龙果是三高老人的理想食疗水果,它含有一般植物少有的植物性白蛋白及花青素,丰富的维生素和水溶性纤维,可以明显调节高血压,高血脂,高血糖的症状,同时还具有排毒,保护胃壁,抗衰老,预防痴呆,减肥等作用。
5、山楂
山楂是很好的降血脂食品,山楂中含有三萜类,黄酮,山楂酸,柠檬酸等物质,具有利尿,扩张血管的作用,对降血压,抑制血清胆固醇和甘油三酯增高都有较好的疗效。
6、银耳
银耳多糖有抗血栓形成的功能,可保护心脑血管,银耳富含膳食纤维,三高老人食用可加强肠胃蠕动,减少脂肪吸收,能有效降低胆固醇,增强免疫力,抗肿瘤。
7、芹菜
芹菜中饱含的丁基苯酞类物质有镇静安神作用,因此也称镇静素,这种物质能抑制血管平滑肌紧张,减少肾上腺素分泌,从而降低和平稳血压,并且不会像降压药一样吃多了造成低血压。
三高吃什么好 6种食物可降三高
三高人群,蔬菜都是可以吃的,例如芹菜、苦瓜、海带等。平时还要多吃粗粮和薯类,减少精米白面的摄入,少吃高热量油腻的食物。
一、十种最适合三高人群食用的蔬菜
1、菠菜
(1)高血压
菠菜含有丰富的维生素C、钙、镁、钾元素。维生素C可以促进人体合成氮氧化物,具有很好的扩张血管、降低血压的作用。钙元素可以促进钠元素的排放,钾元素可以维持细胞内电解质平衡,镁元素可以限制钠元素的内流,它们对于高血压患者来说,都是必备营养素。
(2)高血脂
菠菜中含有大量的镁元素、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C,也可以起到很好的降低胆固醇、促进甘油三酯分解的作用。
(3)高血糖
菠菜含有大量的膳食纤维、活性物质、菠菜皂苷等,这种活性物质是类似胰岛素的成分,可以直接降低血糖。大量的菠菜皂苷也是一种可以起到降糖的特殊营养物质。
2、茄子
(1)高血压
茄子中的芦丁含量十分超群,可以起到保护血管的作用。茄子中的钾元素含量也非常高,能够维持渗透压平衡。
(2)高血脂
茄子中含有的葫芦巴碱可以起到很好的降低胆固醇的作用。茄子中还含有胆碱、水苏碱、维生素E等营养物质,可以促进血液循环,软化血管,促进胆固醇的排泄和分解。
(3)高血糖
茄子含有的维生素B、维生素C和芦丁,也可以起到稳定血糖的作用,对于改善糖尿病症状很重要。
3、冬瓜
(1)高血压冬瓜中的维生素C、膳食纤维、钙、钾元素等含量都非常高,可以起到促进血液循环的作用。而且冬瓜中的钠元素含量低,非常适合高血压患者。
(2)高血脂冬瓜中含有的膳食纤维和丙醇二酸可以起到直接的降血脂功效,可以有效防止脂肪堆积。
(3)高血糖
冬瓜中的膳食纤维可以延缓餐后血糖上升,维生素C和镁元素既可以促进胰岛素的分泌,又可以预防心脑血管和视网膜病变。
4、洋葱
(1)高血压
洋葱中含有的前列腺素A和槲皮素是扩张血管、对抗血压上升的有效营养素。
(2)高血脂
洋葱中含有的二稀丙基二硫化物、含硫氨基酸可以有效降低体内的胆固醇、甘油三酯。洋葱中含有的槲皮素、酚类物质和洋葱精油,不仅可以有效调节血脂,更是可以促进高密度脂蛋白胆固醇的含量升高,这是一种“好胆固醇”。
(3)高血糖
洋葱中含有的硫化物和铬元素,可以起到提高胰岛素的利用率、维持血糖稳定的作用,还可以预防各种并发症。
5、番茄
(1)高血压
番茄中的黄酮类物质、维生素B、维生素C、番茄红素和芦丁等,都可以起到明显地降血压功效,更可以利尿助消化,更可以保护心脏和血管。
(2)高血脂
番茄中含有的番茄红素、维生素C和果酸,可以起到清除自由基、降低细胞膜上的低密度脂蛋白胆固醇含量的作用,从而直接降血脂。
(3)高血糖
番茄中的维生素C和番茄红素是较强的抗氧化剂,可以起到生津止渴、预防各种心脑血管病变的作用。
6、韭菜
(1)高血压
韭菜中含有大量的膳食纤维和钙元素,都是调节血压的好东西。韭菜中含有的胡萝卜素还可以起到很好的抗氧化作用,能够有效清除体内的自由基。另外,韭菜还是一种高钾低钠的蔬菜,非常适合高血压患者。
(2)高血脂
韭菜中含有的膳食纤维可以强化胆酸的代谢,促使胆固醇转化为胆酸,可以很好地降血脂。韭菜中含有的韭菜挥发油、含硫化合物和膳食纤维可以起到防止脂肪沉淀的作用,能有效降低血脂。
(3)高血糖
韭菜中的膳食纤维含量很高,可以延缓小肠对糖类的吸收,锌元素和胡萝卜素也可以促进胰岛素的分泌。
7、芹菜
(1)高血压
芹菜中含有的酸性降压成分,可以促进血管扩张,降血压功效明显。芹菜中的钾、钙、磷元素含量也很高,具有调节血压的作用。
(2)高血脂
芹菜含有大量的膳食纤维和维生素C,并可以促进肠胃蠕动,有很不错的降血脂功效。
(3)高血糖
芹菜中含有大量的膳食纤维,可以增强人体对胰岛素的敏感性,减少胰岛素的需求量。
8、黄瓜
(1)高血压
黄瓜中含有的大量膳食纤维可以起到润肠通便的作用,可以将钠离子排出体外。黄瓜中含有的胡萝卜素还可以清除体内自由基,稳定血压。
(2)高血脂
黄瓜一直都是降血脂的首选,它不仅含有大量的维生素C和膳食纤维,更含有一种叫做丙醇二酸的物质,可以抑制糖类转化为脂肪,起到减肥和调整脂质代谢的作用。
(3)高血糖
黄瓜中含有的丙醇二酸,可以减少体内脂肪的堆积。黄瓜中还含有果糖和葡萄糖苷,它们都不参与糖代谢,既可以充饥,又不会引起血糖升高,十分完美。
9、胡萝卜
(1)高血压
胡萝卜中含有的胡萝卜素、琥珀酸钾、槲皮素和大量钾元素,可以起到十分明显的降血压功效,有效促进血液循环。
(2)高血脂
胡萝卜中含有的果胶、槲皮素和酚类物质,可以起到降低血液中胆固醇含量、降低血脂的功效。
(3)高血糖
胡萝卜中含有的胡萝卜素和维生素B,可以降血糖、降血脂;胡萝卜中含有的视黄醇,还可以预防视网膜病变。
10、西兰花
(1)高血压
西兰花中含有大量的黄酮类物质,可以有效降低血液粘度,是治疗高血压、心脏病必备的蔬菜。西兰花中含有的维生素K、维生素C和胡萝卜素也都可以起到清除体内自由基、维护血管韧性的作用。
(2)高血脂
西兰花含有的维生素C和黄酮类物质可以清理血管、阻止胆固醇氧化、防止血小板凝结成块,对高血脂患者来说,一直都是不错的选择。
(3)高血糖
西兰花不仅含有大量的膳食纤维,更有珍贵的铬元素,这是一种被称为微量元素的胰岛素的营养物质,对于改善胰岛功能很有帮助。
二、适合三高人群吃的家常菜做法
1、洋葱拌木耳
材料:洋葱,木耳,青椒,盐,生抽,醋,香油,干辣椒。
做法:
1、洋葱洗净切片。
2、木耳泡开后放入开水中焯熟。
3、青椒切丝。
(4)把剁碎的干辣椒放入油锅中炒香,把木耳、洋葱、青椒和生抽、醋、香油一起搅匀,最后淋上辣椒油。
2、芹菜炒肉
材料:芹菜,瘦肉,红椒,盐,油。
做法:
(1)芹菜去叶,折成小段。
(2)红椒切丝。
(3)瘦肉切丝后放入油锅中爆炒直至变色,再把芹菜和红椒加入一起翻炒,最后加入盐调味即可。
【拓展资料】
一、三高人群饮食注意事项
1、避免快餐类的食物
主要就是油炸的食物,这些食物里面含有有害物质,对于身体健康影响非常大,不仅仅是三高人群,健康的人最好也不要多吃,糕点里面的一些反式脂肪也是非常多的,会造成脂肪含量大大提高,造成肥胖的问题出现,身体肥胖三高出现的几率也就会变得越来越大。
2、合理搭配蔬菜和水果
新鲜的水果和蔬菜里面就含有皂苷类的物质,可以起到很好的抗氧化作用,可以清除身体里面的自由基,还能够降低胆固醇,在做菜的过程里面,一定要少放一些油,少放一些盐,水果也应该适当的少吃一些,特别是对于糖尿病的患者来说。
3、适当的吃一些粗粮
粗粮里面含有非常丰富的膳食纤维,可以让人体代谢变得更高,和碳水化合物结合在一起可以让人产生足够的能量,而且也可以降低其他热能食物的摄取,能够有效的降低坏胆固醇的含量,让人处在一种健康的状态。
【参考资料】
“三高”吃什么宜忌速查全书-百度百科
三高人群要吃什么?
三高人群吃什么?
推荐五种食物是血管的清道夫,常吃或能帮助我们疏通血管,降低患心脑血管疾病的几率
1、洋葱。洋葱被誉为“菜中皇后”,一年四季都可以吃到,常吃对于我们人体好处是非常多的。首先洋葱是现在已知的蔬菜里面唯一含有前列腺素A的蔬菜,并且洋葱还含有硫化物和类黄酮物质,这些物质对于我们人体来说,能够起到扩张血管和降低血液粘稠度的作用,促进血液流通,对于心脑血管的保护作用比较明显,能够帮助我们降低三高的同时预防心脑血管疾病。其次洋葱还能够帮助我们润肠通便,促进身体排度和预防肥胖。
2、黄瓜。黄瓜含有的钾和镁等元素,能够帮助我们调节身体的血压水平,对于预防血压升高和稳定血压的帮助还是比较明显的。常吃黄瓜还能够帮助我们刺激胰岛素的分泌,帮助我们稳定血糖。并且黄瓜里面的固醇成分的物质有降低胆固醇的作用,对于血脂的调节也有帮助。黄瓜里面的维生素含量丰富,能够帮助我们提高免疫力和促进身体排毒,保护我们的血管,还能起到延缓衰老的作用。
3、大葱。三高人士对于很多的调味料都是需要少吃的,若是嫌吃的食物没味道,不妨就配点葱吃。因为大葱里面的维生素能够帮助我们人体舒张血管和促进血液循环,预防血管堵塞。经常吃葱,还能够帮助我们降低胆固醇,对于调节体内的血脂还是有帮助的。另外大葱里面含有的辣素等物质,具有帮助人体解毒排毒的帮助,若是常吃大葱,对于提高免疫力,抑制细菌和病毒的感染还是比较有帮助的。
4、燕麦。我们都知道,三高等有心脑血管疾病的人都需要控制主食的摄入,但是我们若是总是不吃主食的话,身体的营养也会跟不上,不妨就在主食里面加点燕麦。燕麦的热量低,并且升糖指数也比较低,当主食吃一是饱腹感比较强,另外不会升高太多的血糖。其次燕麦里面含有的燕麦胶能偶帮助我们降低胆固醇和甘油三脂,所以常吃燕麦对于稳定血脂也是有帮助的。常吃燕麦还能够帮助我们促进消化和促进肠道蠕动,起到预防和缓解便秘的功能,从而帮助我们人体排出毒素。
5、番茄。番茄也是一种对于血管健康非常有帮助的食物。番茄里面的黄酮物质能够帮助我们降低血压和血脂,增加冠状血管的血流量,保护我们心脏的健康。番茄的维生素含量非常丰富,能够帮助我们抗氧化和预防衰老,若是常吃番茄的话,还能帮助我们人体提高免疫力和清热解毒。另外常吃番茄还有一定的预防肥胖的作用,是一种健康的选择。
想要血管的健康除了多吃以上五种的食物,还要做到少吃高油高脂高糖的食物,对于一些烧烤、油炸、腌制、烘焙的食物要减少吃它们的频率。
其次还要适当的运动,促进血液循环和排毒,保持规律的作息时间,不吸烟酗酒。
这样对于我们血管的畅通是非常有帮助的,三高也不会轻易的叨扰我们。
三高人群健康饮食三高老人食物推荐?
三高一般是指高血脂、高血糖跟高血压,三高人群想要恢复健康如何进行饮食的搭配呢?下面就让我来给你科普一下三高人群健康饮食。
三高人群健康饮食
一、高血糖人群饮食要点:
1、每天的烹调油不能超过25克;
2、忌食含糖食品,如糖果、巧克力、奶油蛋糕等;
3、少吃稀饭,因为稀饭易消化难定量,餐后血糖很容易升高;
4、常吃粗杂粮和薯类替代主食,如燕麦、荞麦、薏仁、马铃薯等;
5、多吃有助于降糖的蔬菜,如芹菜、黄瓜、番茄、白萝卜、绿豆芽、苦瓜、青菜等;
6、多吃菌藻类食物,如香菇、草菇、金针菇、海带、紫菜等;
7、吃水果要扣除相应的主食,如吃150克苹果要扣除25克米;
8、血糖不稳定的情况下不能喝酒水饮料。
二、高血脂、高血压人群饮食要点:
1、每天脂肪的摄入量不能超过50克,瘦肉在100—150克之间,喝脱脂牛奶为宜;
2、每天的烹调油为20克左右,尽量选择富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶油等;
3、适量选用有助于降血脂的食物,如富含纤维的蔬菜水果类、富含植物固醇的豆制品、富含粗纤维的菌藻类食物等。
预防或治疗三高,日常可以多喝茶,世界卫生组织调查了许多国家的饮料优劣情况,最终认为:茶为中老年人的最佳饮料。据科学测定,茶叶含有蛋白质、脂肪、10多种维生素,还有茶多酚、咖啡碱、和脂多糖等近300种成分,具有调节生理功能,发挥多方面的保健和药理作用。茶具有防止人体内固醇升高,有防治心肌梗塞的作用,茶多酚还能清除机体过量的自由基,抑制和杀来病原菌。此外,茶还有提神、消除疲劳、抗菌等作用。这对中年人来说是需要的。在当前自然环境污染严重的情况下,特别是在城市居住的人们,更应经常喝点茶。
预防三高的食物
1、燕麦片:降血脂
燕麦中含有极其丰富的亚油酸,对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效,对老年人增强体力,延年益寿也是大有裨益的。
2、洋葱:有助血栓溶解
洋葱是唯一含前列腺素A的植物,是天然的血液稀释剂,能扩张血管、降低血液黏度,产生降血压、减少外周血管和增加冠状动脉的血流量,预防血栓形成作用。
3、玉米:降低胆固醇并软化血管
现代研究证实,玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸,尤其是亚油酸的含量高达60%以上,它和玉米胚芽中的维生素E协同作用,可降低血液胆固醇浓度并防止其沉积于血管壁。因此,玉米对冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症及高血压等都有一定的预防和治疗作用。
4、山药:防止动脉硬化
由于鲜山药富含多种维生素、氨基酸和矿物质,可以防治人体脂质代谢异常,以及动脉硬化,对维护胰岛素正常功能也有一定作用,有增强人体免疫力,益心安神,宁咳定喘,延缓衰老等保健作用。
5、海藻:降低血清胆固醇
根据分析,紫菜、海带、翅藻及其它海藻含有较多的 EPA,这种脂肪酸通常在深海鱼类的鱼油中含量较多,除可帮助降血压、心跳及纾解压力外,也可以抑制血液胆固醇含量上升及血小板凝集,防止血栓形成及心肌梗塞,对回圈系统疾病有预防作用。
6、银耳:减少脂肪吸收
银耳富有天然特性胶质,加上它的滋阴作用,长期服用可以润肤,并有祛除脸部黄褐斑、雀斑的功效。银耳是种含膳食纤维的减肥食品,它的膳食纤维可助胃肠蠕动,减少脂肪吸收。
7、芹菜:降压降脂降糖
芹菜是高纤维食物,它经肠内消化作用产生一种木质素或肠内脂的物质,这类物质是一种抗氧化剂,常吃芹菜,尤其是吃芹菜叶,对预防高血压、动脉硬化等都十分有益,并有辅助治疗作用。
8、山楂:预防动脉硬化。
山楂富含胡萝卜素、钙、齐墩果酸、鸟素酸、山楂素等三萜类烯酸和黄酮类等有益成分***黄酮类多聚黄烷、三聚黄烷、鞣质等多种化学成分***,能舒张血管、加强和调节心肌,增大心室和心运动振幅及冠状动脉血流量,降低血清胆固醇和降低血压。
三高老人食物推荐
1、茄子
紫色茄子皮中富含维生素E、维生素P及皁草甙,可扩张、软化血管,降低胆固醇,防治动脉粥样硬化。
2、苹果
苹果中富含果胶,这种水溶性的膳食纤维,能与胆汁酸相结合,吸取胆固醇和甘油三酯,并将其排出体外。
3、山楂
山楂中所含的果胶是可溶性膳食纤维,有降低胆固醇,预防动脉粥样硬化的作用。常吃山楂可除油解腻,促进消化。
4、燕麦
能够降低胆固醇和降低血脂,这是因为其富含膳食纤维,尤其可贵的是,这种可溶性的纤维,是在在其他谷物中找不到的。
5、芹菜
含有较多膳食纤维,特别含有降血压成分,也有降血脂、降血糖作用。另外,芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C较多,吃芹菜时不要把嫩叶扔掉。
6、橙汁
橙汁富含维生素C,具有抗氧化、提高人体免疫力、降低血压等功效。科学家发现,中年男性连续一个月每天喝半升橙汁***大约2杯***,其血压水平明显下降。
7、绿豆
绿豆芽所含的膳食纤维,能结合血液内的胆固醇,将其变为胆酸排出体外。绿豆发芽过程中,维生素C含量会增加6~7倍,大量维生素C可促进胆固醇的排出。
8、洋葱
洋葱含有两类营养物质,分别是环蒜氨酸和硫氨酸等化合物,有助于血栓的溶解。外国人特别爱吃洋葱,他们经常用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物,以解油腻。
9、玉米
含丰富的钙、磷、镁、铁、硒等,及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等,还富含膳食纤维。常食玉米油,可降低胆固醇并软化血管。煮玉米,是最简单的做法。
10、山药
山药有“神仙之食”的美誉,其含有的黏液蛋白对于预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管弹性,防止动脉硬化有积极作用。同时,山药的瘦身功效也是不可忽略的。
11、银耳
银耳滋而不腻,为滋补良药,其富含膳食纤维,可加强胃肠蠕动,减少脂肪吸收。银耳多糖属植物多糖,有降低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、抗衰老和美容润肤等作用。
12、火龙果
火龙果是三高老人的理想食疗水果,它含有一般植物少有的植物性白蛋白及花青素,丰富的维生素和水溶性纤维,可以明显调节高血压,高血脂,高血糖的症状,同时还具有排毒,保护胃壁,抗衰老,预防痴呆,减肥等作用。
13、海藻
素有“海洋蔬菜”的美誉,其低热量、低脂肪的特点令营养学家关注。藻类含有植物多糖等植物化学物质,具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。海带等褐藻含有丰富的胶体纤维,能显著降低血清胆固醇。
14、苦瓜
苦瓜,蔬菜王国里的翡翠,外表晶莹剔透,口感苦而清新,是夏季必不可少的蔬菜。苦瓜含有较多的苦瓜皁甙,可 *** 胰岛素释放,有非常明显的降血糖作用,对糖尿病患者大有益处。苦瓜中维生素B1、维生素C和多种矿物质的含量都比较丰富,能调节血脂、提高机体免疫力的作用,又有“植物胰岛素”的美称。可以清炒,可以凉拌,味美又健康。
15、辣椒
辣椒,常见的佐餐佳品,不论是调味还是作为主菜,都让人记忆深刻。但是,你知道吗?辣椒含有维生素C的比例在所有食物中是最高的。维生素C可以改善机体微回圈,减低毛细血管脆性,同时维生素C还能够降低胆固醇的含量,是一种天然的降脂食物。学者发现,辣椒素调味能促进脂肪新陈代谢,防止体内脂肪的积存,因而有降脂和减肥的功效。 三高老人食物推荐
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