宽街·科普 - 医生说的“清淡饮食”到底是什么

不管是手术后，大病初愈，胃肠不好，还是高血压，高血脂等慢性病，医生都会告诉我们说要清淡饮食。大家都知道吃清淡点比较健康，但这清淡到底是什么意思？是要全面吃素吗？难道只能白粥配青菜吗？很多人觉得无所适从，不知道哪些能吃，哪些不能吃。其实吃清淡并不是让大家去做苦行僧，常见的肉类，蔬菜水果都可以吃。

到底什么是清淡饮食？？？

真正的清淡饮食是指在膳食平衡，营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。

清淡饮食关键词：“四少一多”

清淡饮食绝不是不沾荤，主要表现为“四少”即少油，少盐，少糖，少辣，还要加上“一多”，即食物多样化

从营养学的角度来说，消淡饮食最能体现食物本身的味道，最大程度地保存食物的营养成分，而且食物多样化，更能保证机体全面营养。

清淡饮食关键词：烹调方式

清淡饮食的关键词，要尽量做到少油，可以多选择蒸，煮，炖，汆，拌等方法烹调食物，避免油煎，油炸，熏烤等方法烹调食物，调味要少盐，少糖，少辣。

清淡饮食的意义：有利健康

选择正确的清淡饮食可以有效帮助食物的消化吸收，而过咸，过辣的重口味食物都会刺激我们的消化系统，影响代谢，从而造成脂肪囤积，水肿的后果，经常吃清淡的食物，可以有效帮助我们的身体内脏负担，提高人体代谢率。

清淡饮食关键（一）少盐

成人每日摄入盐量应不超过6克，吃得太咸会加重肾脏负担，影响身体正常排水功能，水分滞留在体内造成水肿肥胖。注意隐形盐，包括酱油，甜面酱，鸡精，番茄酱，沙拉酱等调味品。同时少吃罐头，咸菜，咸鱼，咸蛋，香肠等食物，购买商品时要注意看营养标签中钠的含量。

清淡饮食关键（二） 少油

合理控制用油量，每天烹调油的摄入量要控制在25~30克。可以用带有刻度的控油壶来控制油的摄入量。避免油个炸，油煎食物，油炸食品，口感好，香味足，容易过量，食用造成能量过剩。反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害。

清淡饮食关键（三）少糖

添加糖是日常做饭时用的白砂糖，绵白糖，冰糖，红糖等蔗糖，还有甜点果汁中果糖，葡萄糖，果葡糖等。世界卫生组织建议，成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成。《中国居民膳食指南2016》建议，尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品，因为很容易在不知不觉中超过50克糖的限量。

清淡饮食关键（四）少辣

辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉，舌头尚且有些承受不住，何况是更加娇弱的肠胃。过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火，口腔溃疡，便秘等问题，影响身体代谢。辛辣还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上油腻辛辣的食物在胃肠停留更长的时间，不仅增加胃肠负担，还促进脂肪堆积。

清淡饮食关键（五）多样化

清淡饮食应该做到食物多样化，而不只吃素，要包括尽量全面的食物，杂粮，薯类，蔬菜，水果，豆制品等，另外，鱼类，瘦肉，鸡蛋，牛奶等都是富含优质蛋白的食物，更应该适量摄入。主食应粗细搭配，副食应荤素搭配，这样才能保证身体的全面营养。《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类，蔬菜水果类，畜禽鱼蛋奶类，大豆坚果等，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

医生说的“清淡饮食”到底是什么？遵循这4个原则，才是清淡

只要有 健康 问题，医生都会建议饮食要清淡，人到中老年，一样会被要求清淡饮食，到底什么才是清淡饮食？

误区一：清淡饮食 = 素食、不吃肉

医生口中的"清淡饮食"是建立在营养均衡的基础上。长期吃素，不吃肉会增加营养不良的风险。比如，不吃肉就容易缺铁，进而出现缺铁性贫血、记忆力衰退等症状；吃素饱腹感不强，往往会另外摄入大量碳水，容易导致糖尿病。

其次，要选择性吃肉。肥肉脂肪含量高，容易影响心脑血管 健康 ，应以瘦肉为主，少选五花肉。

误区二：清淡饮食 = 油盐不进

医生口中的清淡饮食是指控制油盐糖的摄入量，而并非不吃。

摄入过多的油加重胃肠道负担，升高血脂，增加心脑血管负担；

摄入过多的盐会导致水肿，升高血压；

摄入过多的糖会影响糖代谢功能；

建议：每天烹调用油以25~30克为宜，不要过多的煎炒炸；每天吃盐不超过6克；成人每日添加糖的摄入量应控制25克以下。

误区三：清淡饮食 = 多吃粗粮

医生口中的清淡饮食是指荤素搭配，粗细混合

粗粮含有较多膳食纤维，对慢性病有一定的预防作用。但是小孩和老年人肠胃功能比较脆弱,过量吃粗粮不利于小孩的生长发育，也加重了老年人肠胃的负担。

所以，我们应该粗粮、细粮搭配着吃。

1、 少盐少辣少糖

建议成人每日摄入盐量不超过6克。

此外，还要注意身边的隐形盐，如味精、鸡精、酱油、豆酱等

过辣容易刺激消化系统、上火、口腔溃疡、便秘等问题。营尽量少吃。少糖是指每日膳食中精制糖摄入量在总能量的10%以下，也就是每天摄入糖不超过50 克，最好控制在 25 克以下。包括白糖、红糖、葡萄糖、甜点，果汁等

2、少油

每日烹调用油以25~30克为宜。

可以多种食用油换着吃，花生油、菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。

3、少煎、炸、烤

清淡饮食要避免油煎、油炸、熏烤等。平时烹调可以多选择蒸、煮、炖、汆、拌等方法。

4、食物多样化

医生口中的清淡饮食是在食物多样化的基础上，对脂肪、食盐、糖类等摄入进行控制。

《中国居民膳食指南2016》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天吃够12 种以上，每周25种以上。

医生口中的“清淡饮食”究竟是什么样？

我相信，当很多人去医院看医生时，医生都建议他们“饮食清淡”。那么，饮食是清淡的，是否就意味着做菜时不加一滴油，不吃荤菜，这才是真正健康的呢。实际上，人们对清淡饮食有很多不正确的认识。今天，我将告诉您如何做到真正的清淡饮食。

1，均衡饮食。营养专家实际上为食物搭配设定了一个健康的比例，即1：3。也就是说每天应食用约300至500克蔬菜和120至250克肉，用外行的话讲，一顿饭中间至少应该有一个肉菜和两个素食菜。

2，正确的烹饪方法。关于食物，我们可以有无数种烹饪方法，例如油炸，煮沸，油炸，烘烤，炖等。尽管您想吃健康清淡的饮食，但是不同的烹饪方法可以使食物更加多样化，使用蒸熟，水煮的方法制作食物就是非常健康的。这些烹饪方法可以极大地保存食物的营养，并可以大大提高脾胃的消化能力。但是，这种制作方式制作的食物不好吃，同时，每周煎炸的次数不超过3次，最好在中午吃油炸食品。

3，少油少盐。这里所说的少油少盐并不是说要不加一滴油和一粒盐，而是要控制其摄入。如果添加调味料（例如味精和酱油），请少放一点盐。但是，有些人会说饮食就像嚼蜡一样，生活就没有乐趣。实际上，虽然油和盐少了，但人们可以添加更多的香料，例如更普通的醋，柠檬汁，番茄汁等，并且在烹饪时还可以添加一些食物进行混合，例如蘑菇，芹菜等。

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