【特殊饮食】吃素或无麸质如何做到美味与健康并存

无麸质饮食（Gluten-free diet），指完全不含麦麸质的食品，就是严格戒断含有麦麸的食物，如面包，意大利面、披萨、啤酒、燕麦、吐司、三明治等，甚至酱料、蛋糕、面包、饼干与蛋糕等精致食物，而改以马铃薯、玉米、蔬菜、肉类、豆类、坚果、乳蛋、海鲜、米类等为主，以及购买标示无麸质的食品。

无麸质饮食主要用于治疗乳糜泻患者与麸质过敏患者，但在21世纪初无麸质饮食法掀起欧美饮食界潮流，在好莱坞明星与运动选手加持下，话题与争议性不断，甚至被贴上了可以减肥的标签，成为名人瘦身的秘方。

1）了解官方规定的标准定义：

无麸质食品：未使用小麦 ( 所有的小麦属植物 , 如硬质小麦、斯佩耳特小麦和卡姆小麦 ) 、黑麦、大麦或他们的杂交品种加工的食品，麸质含量不大于 20 mg/kg，可以称为“无麸质食品 ”；使用小麦( 所有的小麦属植物，如硬质小麦、斯佩耳特小麦和卡姆小麦 ) 、黑麦、大麦或他们的杂交品种加工的食品，如果采用一定食品加工工艺专门去除麸质成分，当食品中麸质含量不大于 20 mg/kg，也可以称为“无麸质食品 ”；如果采取去除麸质成分的工艺后食品中麸质含量在 20 ～ 100 mg/kg，则不能称之为“无麸质食品 ”。当前（21世纪初）检测技术可以检测出的麸质敏感度为约3ppm，一些专业厂家生产的产品麸质含量小于5PPM。

2）“无麸质”标签标准，会因为不同国家而不同。

?2007年1月 美国食品和药物管理局 （FDA）提出，将术语“无麸质”界定在食物中麸质 含量少于20PPM ，以便达到标准的食品生产商使用；同时，FDA还提出了监测食物中这一麸质含量的可靠手段。研究表明，食物中20PPM浓度的麸质含量，不会导致多数（并非所有）Celiac患者出现主要症状或者新发小肠绒毛萎缩。然而，FDA尚未完成其规定。自2007年以来，该机构已宣布一项计划对无麸质食品标签进行研究，但截至2013年，在无麸质食品标签问题上尚未采取任何进一步行动。在美国，尽管存在“无麸质”的潜在标准、加上专业制造商消除食品中麸质的努力，标签为“无麸质”的食品仍然很可能含有 麸质 ，尤其是那些麸质含量在20PPM这一建议标准左右徘徊的食品。

在欧洲，制造商遵循食品法典委员会颁布的规则，在2008年将“无麸质”标准从200ppm减少至20ppm；在加拿大，“无麸质”食品则必须 符合20ppm 的标准。

在澳大利亚和新西兰， 则实行世界上最严格的“无麸质”标准 。食品必须通过最敏感的商检“麸质阴性”（21世纪初可以检测约 3ppm ），才有资格贴上“无麸质”标签。有趣的是，在新西兰，当这一严格的规定生效后，已报道的许多celiac患者的健康状况都大大改善，即使在他们出现特别的症状之前。

3）误区

除了确保在无麸质食物中摄取足够的碳水化合物之外，这种饮食方式并不是为那些想要减轻体重和追求健康生活的人而准备的。一般消费者会认为，这类饮食方式能促进健康或减轻体重，因此可能会冒险在饮食菜谱中剔除过多提供重要能量的食物，而这种饮食方式并不意味着减重，这只是为了避免食物过敏者受到胃肠道刺激。

1，什么是麸质

麸质是谷物特别是小麦中的一组蛋白质。小麦与黑麦、大麦十分相近。因此这些谷类也含有麸质。麸质是小麦、大麦、黑麦中存在的一类蛋白质。它具有弹性，所以能给面食带来耐嚼的口感。麸质是两种储存蛋白的复合物，它们分别是麦醇溶蛋白和麦谷蛋白。这两种蛋白质和胚乳中的淀粉结合在一起。麸质包含几百种蛋白质，但生物价（蛋白质的消化率和可利用率）很低。白面粉的生物价仅为51，而鸡蛋为94，牛奶为82，牛肉为73白米为61。

对于部分人群，麸质会引起一些不良反应。这些不良反应统称为：麸质相关失调，麸质主要存在于小麦、黑麦、大麦其杂交品种中。以这些谷类生产加工的各种食品，例如面包、蛋糕、饼干和啤酒等，一般均含有麸质成分。麸质是一系列蛋白质的混合物，由约 50% 的醇溶谷蛋白和约 50% 的谷蛋白组成， 其中醇溶谷蛋白是引起人类过敏的罪魁祸首 。醇溶谷蛋白在小麦中被称为麸朊，在黑麦中被称为黑麦精，在大麦中被称为大麦醇溶谷蛋白。

2. 为什么会不适应麸质？

麸质使面团具有坚固的结构。在面包加工时的醒发过程中麸质蛋白形成网状结构，如果没有麸质就不能形成这样的结构，面包也就不能发酵。对于大多数人来说麸质是很普通的蛋白质，容易被胃肠道消化。然而 少部分人却不能消化麸质蛋白。这些人有麸质蛋白不适应症－最常见的病症是乳糜泻 。

麸质是一系列单一蛋白质的混合物，这些蛋白质可被划分为两组－醇溶谷蛋白和谷蛋白。主要的醇溶谷蛋白，也就是麸 朊，似乎是 乳糜泻 或麸质蛋白不适应症的主要原因，通常在患有这种病症的免疫体中能够发现 麸 朊抗体。

患有这种疾病的人食用含有麸质蛋白的食物时，他们的免疫系统就会通过 损害 小肠来做出反应。特别是对小肠内层的茸毛的破坏。食物中的营养成分都是经过这些茸毛被吸收并进入血液循环的，没有它们的帮助，不管吃进去多少食物，人都会营养不良。因为人体自身免疫系统造成的损害，乳糜泻被认为是自身免疫功能紊乱，也可以看作是一种吸收障碍性疾病，因为营养物质不能被吸收。乳糜泻还被称为自发性 吸收不良综合症 、非 热带性口炎性腹泻 和谷蛋白敏感性肠病。

应排除的食品

麸质也叫做 面筋 ，是一种通过清除小麦和其他谷物淀粉萃取获得的蛋白质。

1、遵循无麸质饮食的人不能吃任何用 小麦 、 黑麦 或大麦制成的食品，如糕点等。

2、酱油和馅饼馅料等一些加工食品，如果没有特殊说明，通常都包含麸质。因此，担心食品成分的无麸质饮食者最好选择新鲜原料。

3、在饮料中，啤酒是首先应该避免的。尽管用大麦和麦芽制成的产品包含麸质，但大多数酒精（啤酒含有因为小麦发酵而成，红酒没有因为葡萄酒发酵的）和非酒精饮料都不含这种成分。

谷物食品

荞麦，玉米，土豆粉，大米，竹芋、白薯和大豆则是一些常见的无面筋食物。

21世纪初，越来越多的谷物糕点、饼干和谷物食品不包含麸质，因此适合所有人。

针对 燕麦 是否适合无麸质饮食者还存在很多争议。尽管纯燕麦是无麸质的，但实际上它们大多数都与小麦存在某种联系，因此并不容易找到。

乳制品

除了一些奶酪，风味牛奶和蛋奶糊以外，大多数乳制品是无麸质的。除非使用面糊或过度加工。

肉类

肉类食品也是不含面筋。但肉馅饼，冷冻肉，鸡清汤通常含有某种形式的麸质，因此最好是予以避免。

水果蔬菜

水果，蔬菜和 坚果 除非添加了调味剂或淀粉，它们天然都是无麸质食品。现代，越来越多的罐装水果和蔬菜添加了面粉，但成分标签上未必总是写明。为了避免这一问题，购买包括详细标签的品牌产品可以确保买到不含麸质的食品。除了醋以外，几乎所有调味品都是无面筋的，这包括 番茄酱 ，芝麻酱，枫糖浆和许多沙拉酱等。除非添加了包含麸质的人造成分，否则草药和香料也是可以接受的无麸质食物。

优点

麸质饮食的成分往往是无效低碳水化合物。无麸质面包通常是用 糙米 粉做成，这样精制碳水化合物（如发现是在那些标准的白面包）是有限的。因此，在非瑕疵与富含精制碳水化合物中无麸质饮食被赋予许多对健康有益的方面，包括：

1、体重明显减轻，降低胆固醇和提高能量。

2、无麸质的饮食不仅让腹腔疾病的人减轻痛苦，也让患有关节痛，自动免疫和神经失常的患者受益。

缺点

这种限制性饮食不仅难以坚持，而且费用较高。这种饮食将导致患者很难在外就餐，尤其是儿童和青少年将因此承受来自周围同龄人的压力。另外，在美国、加拿大和英国进行的研究证实，终生无麸质饮食的费用比正常饮食高3倍左右。

英文部分A?glutenfree?diet?is?a?diet?that?excludes?foods?containing?gluten.?If?you've?been?diagnosed?with?coeliac?disease,?read?this?article?to?find?out?what?problems?gluten?can?cause?and?how?to?choose?gluten-free?foods.

Gluten?is?a?protein?found?in?wheat?(including?spelt),?rye,?barley?and?oats.

This?means?gluten?is?found?in?a?wide?variety?of?foods,?including?flour,?bread?and?baked?goods,?cereals,?pasta,?processed?foods,?takeaway?foods,?snacks,?beer,?seasonings,?sauces?and?stock?cubes.

What?problems?can?gluten?cause?

In?some?people?gluten?can?cause?a?variety?of?unpleasant?symptoms?after?it’s?eaten?such?as abdominal?pain , diarrhoea ,?bloating,?excessive?wind,?tiredness,?poor?concentration?and?general?aches?and?pains.

Although?dietary?intolerance?to?wheat?or?gluten?is?felt?to?be?quite?common,?finding?the?cause?of?these?symptoms?is?important?to?make?sure?there?are?no?serious?medical?conditions?present?such?as coeliac?disease .

Who?should?follow?a?gluten-free?diet?

If?you?have?medically?diagnosed coeliac?disease you?must?follow?a?strict?gluten-free?diet?for?your?whole?life.?This?is?because?your?sensitivity?to?gluten?will?never?disappear.?Every?time?you?eat?gluten,?even?in?very?small?amounts,?it?will?cause?damage?to?your?small?bowel.

Your?doctor?may?advise?you?to?follow?a?gluten-free?diet?for?other?reasons?-?for?example,?if?you?have irritable?bowel?syndrome or?‘non-coeliac?gluten?sensitivity’.?This?refers?to?a?range?of?symptoms?attributed?to?eating?gluten,?such?as dermatitis?herpetiformis .?Their?cause?and?treatment,?however,?is?not?well?understood.

It’s?a?good?idea?to?seek?guidance?about?following?a?gluten-free?diet?from?a?dietitian,?especially?if?you?have?other?medical?conditions?or?dietary?requirements.

What?foods?can?I?eat?on?a?gluten-free?diet?

On?a?gluten-free?diet?you?can?eat:

foods?that?are?naturally?gluten-free?such?as?fresh?fruit?and?vegetables,?fresh?meats,?eggs,?nuts?and?legumes,?milk,?fats?and?oils?and?gluten-free?grains?such?as?rice?and?corn

products?labelled?‘gluten-free’?irrespective?of?their?country?of?origin

products?that?use?the ‘Crossed?Grain?Logo’ .?This?logo?is?recognised?both?in?Australia?and?overseas?and?means?the?food?item?is?suitable?for?a?gluten-free?diet?wherever?you?are

products?that?are?gluten-free?according?to?their?ingredients?list

In?Australia,?products?containing?any?ingredient?derived?from?wheat,?rye,?barley?or?oats?must?be?declared?on?the?ingredients?panel.?Avoid?products?with?statements?such?as?‘may?contain?gluten’?because?they?can?be?cross?contaminated?with?gluten.

Different?countries?have?different?labelling?laws,?so?you?will?need?to?research?which?foods?are?safe?to?eat?when?you?travel?overseas.?For?example,?very?small?quantities?of?oats?are?permitted?in?products?labelled?gluten-free?in?the?European?Union.

How?do?I?choose?gluten-free?foods?

Choosing?gluten-free?foods?requires?an?understanding?of?product?labels.?You?also?need?to?become?‘ingredient?aware’.

?to?help?you?follow?a?gluten-free?diet.You medically?diagnosed?with:

1.coeliac?disease

2.non-coeliac?gluten?sensitivity

3. dermatitis?herpetiformis?(a?rare?skin?condition)

4. other?medical?conditions?requiring?a?gluten?free?diet

Can?anyone?follow?a?gluten-free?diet?

Many?people?think?a?gluten-free?diet?is?a?healthy?alternative?-?but?it’s?not.?Gluten-free?food?products?often?have?higher?fat?or sugar contents?to?make?the?food?tastier?and?give?them?a?better?consistency.

A?glutenfree?diet?is?essential?for?people?medically?diagnosed?with coeliac?disease .?Others?need?to?be?very?careful?because?a?gluten-free?diet?can?lack?essential?nutrients?if?it's?not?balanced?well.

Gluten?itself?doesn’t?offer?special?nutritional?benefits?but?the?many?whole?grains?that?contain?gluten?do.?They’re?rich?in?an?array?of?vitamins?and?minerals?such?as?B?vitamins,?folate?and?iron,?as?well?as?fibre.?You?may?miss?out?on?these?nutritional?benefits?if?you?follow?a?glutenfree?diet?and?have?not?sought?professional?help?from?a?dietitian?to?ensure?your?diet?is?balanced.

What?about?eating?out?

Most?restaurants?now?have?gluten-free?options?but?these?tips?might?make?eating?out?‘gluten-free’?easier.

用吃减轻身体负担！ 营养师教你过年如何用无麸质饮食

【／编辑部整理】近期无麸质饮食相当流行，无麸质饮食似乎也与健康划上等号，但许多民众其实对于什么是麸质一知半解，知名抗衰老医疗集团张丁允营养师表示，麸质是麦类当中的一种蛋白质。包含大麦、小麦、黑麦、糯麦等，都含有麸质。英文叫做gluten。「glue」是英文的胶水，中文俗称面筋。由词意便可知，麸质具有黏性与筋性，可将面团黏在一起，如骨架般构成面包、馒头、包子的形状。

近年来科学家才发现麸质可能对身体造成负面影响。乳糜泻（Celiac Disease）即是一种由麸质引起的自体免疫疾病，麸质会启动免疫系统攻击小肠壁细胞，导致小肠绒毛慢性发炎，长期可能造成小肠绒毛萎缩、功能损毁。

乳糜泻较常见于西方人，亚洲人较少发生，但由麸质引起的过敏就不是如此了。麸质过敏越来越常见于亚洲人，麸质引起的抗原抗体覆合物堆积在组织器官上，可能会造成全身性的伤害，引起一些常见的症状，例如腹泻、便秘、肠躁症、湿疹、汗疱疹、酒糟鼻、头痛、肌肉关节酸痛等。

麸质过敏可经由抽血检验麸质抗体（anti glaidin IgG）进行初步筛检，但仍有逾40%的患者是无法经由血液抗体筛检检出的，所以如果长期受肠胃道症状、湿疹、慢性疲劳等症状困扰，使用药物也无法有效控制、反复发作的人，张丁允营养师建议，可尝试执行无麸质饮食一个月，如症状有改善，代表麸质对身体是个 *** ，无麸质饮食便是可能治本的有效方针。

既然麸质对身体有危害，为何现在才被发现提出呢?张丁允营养师指出，其实早在1.4万年前，古老的小麦麸质含量极少，当时面包口感扎实坚硬。在大自然物竞天择下，小麦经杂交后产生新品种，麸质含量增加。人类发现新品种的小麦制品口感较好。尔后世人就开始不断人工产出新品种，让小麦制品愈来愈蓬松、想要一吃再吃，导致50年来，麦类的麸质比古老小麦多上好几十倍。

张丁允营养师提醒，民众希望借由无麸质饮食促进身体健康时，应以「非加工的主食类」取代麦类制品，才是正确之道。无麸质饼干、无麸质冷冻比萨等加工品，为达到美味，需另外添加增稠剂等食品添加物，吃多了依然增加身体负担。以下是不含麸质的取代品：

农历春节即将到来，张丁允营养师建议，民众准备点心或采购礼品时，改以水果、坚果取代含麸质的糕饼类，或以中式点心（红豆紫米粥、银耳莲子汤、凉糕、爆米香）、日式点心（羊羹、蕨饼、米果、麻糬）为主，透过无麸质饮食，也许就能将困扰许久的肠胃、皮肤症状慢慢改善，新的一年就从帮自己减轻身体负担的无麸质饮食开始。

（健康医疗网）

关于无麸质饮食，你想了解的这里都有！

豌豆白说：这篇介绍无麸质饮食的文章内容参考了《原始饮食》、《谷物大脑》以及维基百科关于无麸质的介绍，如果你正在执行桥本九十天治疗方案、原始饮食或者aip，那就需要更严格哦~ 图片来源于网络，侵删。

无麸质饮食（gluten free）对于我们大多数人来说，仍然是个很陌生的词汇，其实简单来说麸质就是我们俗称之为面筋的东西，它是一种蛋白质，存在于小麦和其他一些谷物中，包括燕麦、黑麦和大麦。它的原身看下图：

好了，擦擦你的口水，在你大快朵颐的时候，又怎么能想到就是这个东西正在对我们的健康产生影响呢？麸质的英文是gluten，这是一种复合蛋白质，可以让谷物磨成的粉有粘性，披萨、蛋糕、馒头各种美食能够有劲道又柔软的口感就是多亏了这种蛋白质。不知道大家小时候的生物课上有没有做过一个实验，拿一个面团在水龙头下面不停搓洗，洗到最后剩下的黏黏的一团就是麸质。

言归正传，本文将包括以下内容：

为什么要执行无麸质饮食？

如何让无麸质饮食真正对你起作用？

需要避免的食物有哪些？

可以食用的食物有哪些？

无麸质饮食可能出现的一些问题

为什么要无麸质饮食？

简单的一句话来说，因为 麸质可以导致肠漏症并导致肠道菌群失调。 目前情况来看，大多数人对于麸质仍然没有特别多的了解，尽管当前并没有准确的麸质不耐受的百分比数据，但国人对麸质不耐受的比例远远被低估应该是事实。病例研究发现，许多自身免疫性疾病可能与麸质不耐受有关，在某些情况下，仅仅采用无麸质饮食甚至就能使得病情好转。尽管麸质在大多数自身免疫性疾病中的确切作用还没有被研究清楚，但麸质不耐受与肠漏症之间的关系是明确的。麸质很善于破坏肠屏障，导致肠内容物漏出然后直接激活免疫系统。如果你也有自身免疫性疾病并在膳食中摄入麸质，建议你可以避免食用由含有麸质的谷物制成的食物，包括大多数类型的面包、面食、披萨和蛋糕，尝试无麸质饮食。

也许有人会说，我没有乳糜泻，所以我不存在麸质不耐受。实际上，乳糜泻是麸质不耐受的一种最极端表现，如果你出现了不明原因的消化系统紊乱（胀气、腹胀、腹泻、绞痛），荨麻疹/皮疹、脑雾、胸痛、偏头痛、抑郁症、自身免疫性疾病（糖尿病、桥本甲状腺炎、类风湿关节炎等）等问题，请排查你是否存在麸质不耐受。

确定对麸质不耐受的常用又准确的方法是“ 食物回避+激发试验 ”。咱先来说“食物回避”，这一点很好理解，如果怀疑自己对麸质不耐受，那就把含麸质的食物回避掉，不让麸质有机可乘。食物回避一般需要进行2~4周。第二个步骤就是“激发试验”。如果在避免麸质2~4周后，某些不适情况有明显的好转，比如说：湿疹退了，腹泻没有了，这时再食用麸质，又出现了类似现象的话，那就可以确定你对麸质不耐受。

无麸质饮食如何对你起作用？

1. 学习相关知识。 麸质包含在许多不同的食物中，如果你想避免它，你需要学习很多东西。

不要把“不含小麦”和“不含麸质”混为一谈。 标有“不含小麦”的产品可能含有谷蛋白，其形式为黑麦、大麦和燕麦等谷物，这几种都含有谷蛋白。此外，无麸质产品可能含有小麦过敏人群不适应的蛋白质。

了解“无麸质”的含义。 对“无麸质”当前并没有没有一致的定义。但“无麸质”的国际标准目前是存在的：国际食品法典（Codex Alimentarius）规定，由含有麸质的谷类原料生产的产品麸质含量低于百万分之二百，就可以称之为“无麸质”产品。许多制造商都遵循这一标准。由不含麸质的原料制成的无麸质产品麸质含量低于百万分之二十可以称为“无麸质”产品。要使产品中完全不含麸质并不总是可能的，因为在生产或运输过程中，含有麸质的少量食物可能会进入这些产品。然而，百万分之二十是非常低的水平。

2. 确保不含麸质。 尽可能多地了解不同的食物。加工食品可能会含有比较隐蔽的麸质成分，所以这是一个问题。即使你已经执行了无麸质饮食很多年，仍然可能会对某些新的食品不了解。比如一些葡萄糖糖浆、烟熏食品、冰淇淋和番茄酱

我一直坚持一个原则，那就是如果对某种食物没有清楚地知道他的成分，那就不要吃，尤其是包装食品。

3. 要知道其他家庭用品和药物也可能含有麸质。 仅仅因为它不是食物并不意味着它不能含有麸质。某些清洁产品可能是罪魁祸首。再次提醒，如果你对你正在使用的产品有任何疑问，记得检查成分标签。有些药物含有淀粉和填料形式的麸质,某些家居用品，特别是化妆品、洗发水和护肤液也可能会含有麸质。人们的敏感性各不相同，但你可能会发现，你从这些产品中吸收了足够的麸质，从而引起反应。

4. 别以为你再也不会吃到你最喜欢的食物了。 现在很多人选择吃无麸质食品，因为他们相信这是一个更健康的选择，目前也有许多无麸质食谱可用。如果你是一个自信的厨师，你甚至可以调整你最喜欢的食谱，用无麸质版本来犒劳自己！

5. 确保你的家人和朋友都明白完全避免麸质的重要性。 如果你有乳糜泻或麸质不耐受，一定要赞扬那些愿意与你分享无麸质食物的人，如果有时候出现了小小的意外情况，请一定要清楚地解释你如果接触麸质而可能出现的后果。如果你不说出来，别人可能不会认真对待你的饮食习惯，以帮助防止未来可能会出现的问题。

需要避免的食物

1. 麸质“四巨头”。 四大麸质的重灾区是 小麦wheat、黑麦rye、大麦barley和小黑麦triticale 。在任何情况下都要避免这些，不管你是麸质不耐受还是乳糜泻。

2. 注意燕麦和燕麦片。 白燕麦本身不含麸质，但它们经常与小麦交叉污染，因为两者通常在同一设施中加工。除非包装明确说明了产品为无麸质，否则应该避免食用燕麦和燕麦片。3. 享受蒸馏酒精，但不要喝啤酒，除非它们标明不含麸质。 理论上，蒸馏过程可以去除所有的麸质蛋白，即使酒精是用糯谷物（如小麦、大麦或黑麦）制成的。你可以安全地喝一些酒精，比如用小麦制成的伏特加，但要提防啤酒。寻找那些特别标明的不含麸质的啤酒，比如用小米酿造的啤酒。理论上，蒸馏过程会去除所有的粘性蛋白。但实际上，交叉污染也可能会发生。不仅如此，一些蒸馏师可能会在蒸馏后将糖浆加入酒中作为填料。因此对于蒸馏酒精，我们也需要小心一点。4. 除非标签上注明不含麸质，否则不要食用下列食物。 面包、面包块、谷类食品和饼干曲奇、蛋糕和糖果人造肉、人造海鲜、加工午餐肉沙拉酱、肉卤、酱汁（如酱油）和酱汁蔬菜意大利面和“调味”米粉汤和加工过的零食，如薯片（薯片和玉米饼片）

可以食用的食物

1. 从谷物、谷类食品和面粉开始。 并非所有的谷物、谷类食品和面粉都含有麸质。事实上，大多数谷物都不含麸质。这里有一张清单，上面列出了可以吃的无麸质谷类食品、谷物，它们都很好吃！

谷物：大米，玉米，藜麦，木薯，西米，荞麦和高粱。

面粉类：大米、玉米、土豆、玉米、大豆、鹰嘴豆、高粱、木薯粉和栗子粉都可以，但要检查标签看是否有污染。

早餐麦片粥：这可能很棘手。仔细检查并避免使用含有小麦、燕麦、大麦、黑麦或麦芽提取物的品牌。

2. 肉，鱼和鸡蛋可以吃到饱 。所有的这些基本上都很好-只要检查你添加的涂料、调味汁和香料。在餐馆点鱼的时候，要和厨师商量一下——有时为了避免鱼粘在锅上，会用面粉炸一下。同样，不要吃加工过的午餐肉，以及所有的仿肉类或海鲜，因为它们可能含有麸质。

3. 乳制品是很好的选择 。牛奶、奶油、奶酪和酸奶应该可以吃。检查所有添加的配料，并检查已磨碎的奶酪。（有时制造商会加入小麦粉以防止奶酪碎片粘在一起）。在某些情况下，由于肠道损伤，乳糜泻患者对乳制品不耐受。这种情况会随着时间的推移而改善，重要的是在恢复过程中保持适量食用乳制品（也许偶尔吃一点奶酪），以避免永久性的乳制品不耐症。

如果你对乳糖不耐受，或者因为其他原因不吃牛奶，试试豆奶或大米奶（检查标签上是否有污染）。你也许能适应羊奶。如果你发现你对大豆不耐受，它可能与肠道有关，并应随着时间的推移来从你的食谱中去掉它。

4. 充分享用水果和蔬菜 。所有的水果和蔬菜都不含麸质。不过，检查一下现成的馅饼馅料、涂料、调味汁和香料，因为它们可能会含有面粉做的增稠剂。

5. 知道什么脂肪是可以的 。你可以吃黄油、人造黄油和橄榄油，但不要吃动物板油和低脂油。

6. 仔细检查你的零食 。坚果、葡萄干和坚果类都是天然无麸质的，但要检查任何可能添加的物质，并检查所有包装的薯片（薯片）和其他美味小吃。你可能会被这些添加物蒙蔽双眼，所以一定要仔细甄别哦。

7. 检查你的香料和烹饪食材 。纯盐、胡椒粉、香草等等的调料都可以，至于烹饪和烘焙的原料，酵母、小苏打和塔塔粉都是好的，但要检查这些材料中是否添加了面粉。

8. 注意你的饮料 。当然，水是完全无麸质的，处于健康的原因，水应该作为我们的主要饮品。

咖啡、茶、果汁、可可、汽水都可以。检查他们不含大麦成分，也不要喝自动售货机的饮料。纯果汁不含麸质，只有好味道和维生素。要小心“冰沙”，这些有时只是果汁和酸奶，但有时也有其他成分，所以一定要检查。含有益生菌的饮料是一个新的趋势，对他们要抱有谨慎的态度，当然如果你可以耐受乳制品那就没问题了。纯的茶饮是无麸质的，纯咖啡也是无麸质的，但要小心调味料和其他添加物（例如，一些巧克力配料可以搭配卡布奇诺咖啡、拿铁咖啡等）。同样，小心使用自动售货机。

葡萄酒应该是无麸质的，不管是无汽的，起泡的，甜的还是干的，尽管有报道说，一些澳大利亚葡萄酒是用水解麦麸作为精制过程的一部分。同样，在最终产品中无法检测到麸质的含量，因此被认为是无麸质的。

无麸质饮食可能会出现的问题

确保自己能够摄取足够的人体必需的营养素 ，如铁、纤维、钙、烟酸、硫胺素、核黄素和叶酸。这些维生素经常被添加到谷物产品中来使他们更丰富。在饮食中减少谷物制品可能会使你面临维生素缺乏的风险。

学会减少不小心摄入麸质后产生的影响。 如果不小心摄入了麸质，可能会出现两种情况，你可能会出现胃痉挛，腹痛，甚至腹泻，这并不少见，通常也没什么好担心的。或者你可能没什么特别的反应，不要把这当作你可以重新开始吃麸质的标志，尽管你没有出现症状，麸质仍然可以损害你的小肠。

适应无麸质的生活 。对很多人来说，他们都可以从无麸质饮食中受益，但仍然会出现一些问题，比如我们不能再吃5块钱的面包或者10块钱的蛋糕，我们需要花更多的钱来购买无麸质食品，或者在我们很忙的时候，依然需要抽出时间来自己做饭，这些问题都需要我们自己学会去平衡。同时还需要面对许多人的不理解，甚至包括我们的家人，努力取得他们的理解和认可，也是我们需要花时间去做的事。

祝大家都能生活幸福，健健康康。

免责声明： 豌豆白发布的所有文章仅用于相关信息的分享，不作为实施任何健康干预及治疗手段的依据及参考，每个人体质不同，病情也不同，在进行任何干预之前，请务必咨询你的主治医师，以医嘱为准哦~

《无麸质饮食完全指南》小读笔

而距今 4000 多年，中国人才开始种植小麦。而在那时，中国人吃的主食还主要是小米。直到距今 2000 年左右，随着磨麦技术的成熟和汉代政府对冬小麦的推广， 小麦才逐渐取代小米 。

乳糜泻 、 小麦敏感 、 小麦过敏 ——这三者统称为「 麸质相关失调 」（Gluten-related disorders)。

小麦敏感是近几年才开始被医学界认可的一种病症。

小麦敏感患者不存在乳糜泻或小麦过敏，但在进食小麦后，这些患者会出现各种身体症状；而在排除麸质后，他们的症状会减轻或消除。小麦敏感曾被称为「麸质敏感」，但由于造成患者敏感的除了麸质，还可能是「胰蛋白酶淀粉酶抑制剂」和「发漫（ FODMAPs）」，因此，小麦敏感会是一个更准确的说法。

小麦敏感患者的肠道绒毛一般不会出现萎缩，但他们往往存在低程度的炎症——表现为上皮间淋巴细胞的浸润。

目前，小麦敏感的检测主要用的是 排除诊断 。小麦敏感的患者首先需要做的是： 排除乳糜泻和小麦过敏 。乳糜泻的排除方法可以用到相关的基因检测（HLA-DQ2/DQ8）和血清检测（抗tTG抗体，抗EmA抗体，抗DGP抗体）。（详见1.1.3如何诊断乳糜泻？）小麦过敏的排除需要用到「抗小麦相关蛋白质的IgE抗体」的血清检测，以及用小麦抗原进行的皮肤点刺试验。（详见：1.3.3如何诊断小麦过敏？）

需要注意的是，乳糜泻和小麦过敏的排查都需要在你还在吃麸质的时候进行。

在排除乳糜泻和小麦过敏后，要确定小麦敏感，你还要进行「 随机双盲对照交叉试验 」（double-blind,placebo-controlled,cross-over trial）。

我们永远拥有选择的自由；而正是那些好的选择，让我们成为了更好的自己。

仅仅50毫克的麸质，就足以引起小肠粘膜的损伤。

在儿童中，受损的肠道绒毛一般需要3-6个月的时间完全恢复，在成人中可能需要2-5年。

如果你希望的是真正的恢复，那么无论何时，你都应该把 加工食品 的量控制在摄入食物的10%以下（当然，完全避免会更好）。

有小部分的（小于5%）的乳糜泻患者是无法耐受燕麦的。

不过，你很快就会发现一个天然调味料的新世界——生姜、大蒜、葱、香叶、迷迭香、百里香、多香果、肉桂、姜黄、罗勒、莳萝、薄荷……这些无麸质的天然调味料将成为你调制美味的秘密武器。

简单地说就是，陈醋危险，果醋安全，其他醋注意检查配料表。如果要用醋，白醋、椰子醋、苹果醋可以来帮忙。柠檬和酸橙也可以用于增添酸味。

如果实在要用酱油，无麸质酱油、椰子酱油也可以在淘宝和其他海淘网站（如 iHerb、 Amazon）上买到。

很抱歉，酒精，即使是适量，也可能对肠道造成损伤。所以，我的建议是不喝。

啤酒是含麸质的，葡萄酒、蒸馏酒通常是不含麸质的。

中国白酒（ liquor and spirits）。这些酒的原料虽然可能含麸质，但它们在制作过程中都会经过蒸馏，因而最终产品一般是不含麸质的。但和葡萄酒一样，还是注意检查配料表，看有没有不安全的添加剂。

如果可能，尽量避免调味酒和鸡尾酒。

在2015年版的中国药典中规定了「淀粉」必须指明来源，即必须标明是玉米淀粉、小麦淀粉还是木薯淀粉。

西药的成分总归是容易辨识的，真正有点麻烦的是在中药中。下面是含麸质的中药：

此外，有些中药在炮制过程中会用到「 麸炒 」的工艺，这也可能会让原本不含麸质的中药受到麸质污染。

「我要 清水 锅底，就是清水，里面什么都不要放，谢谢。」

若是你选择的是烧烤，务必选择自助烧烤。

除了火锅和烧烤，你还可以尝试着搜索这几个关键词「瓦罐汤」、「菜饭骨头汤」、「鸡汤」、「排骨汤」。

中式汤品 一般是安全的，而像「奶油蘑菇汤」这种西式的汤品常常会用面粉来增稠。所以，在大多数情况下，你需要避免西式汤品。

一般而言，汤品、粥、蒸蛋、番茄炒鸡蛋都是比较安全的食物。

牛肉干、大米饼、红薯干、海苔以及其他无麸质的零食。

目前，针对乳糜泻，唯一公认的治疗方法就是进行终身的无麸质饮食。

而现在，我们看到了两个非常有前景的治疗方法： 口服麸质消化酶 以及 粪菌移植 。

【如何达到“无麸质”】——九步法远离麸质

就算你没有相关诊断而决定使用无麸质食品——你也可以相信也许对你另外的健康状况有助、或者改善你的健康状况。但是，如何达到“无麸质”？不论你选择无麸质饮食的理由是什么，学会无麸质饮食都需要大量精明的学习，尤其是在食用之初。但是如果你按照以下九步法（最好是按照顺序来），就能够在无麸质饮食之路上安全前进。★第一步：肃清你的厨房在开始无麸质饮食前，彻底清理你的厨房，肃清你不能吃的任何食物：戒掉所有混合烘烤食品，隔离或送走其他含有麸质的产品，并配置自己需要的一些新作料。捐赠未开启包装的食品（瓶装和罐装）给食物银行（以接济需要的人），或赠给你的朋友。鉴于微量的麸质即可导致症状，你需要一个新的烤面包机。如果你需要使用，还得准备新的塑料和木制餐具和不粘锅。对某些人而言，在情感上这是一个艰难的过程——你会发现你总会怀念那些习以为常的食品；多想想无麸质饮食带给你的健康好处，或许会让你好受些。★ 第二步：从新鲜农产品和肉类开始许多人认为，无麸质饮食就是简单的从饮食中去掉小麦甚至是面包就可以了；遗憾的是，实际情况远比那复杂得多！麸质广泛包含在从汤类到调味品类的各种食物中，并且不会总是一目了然的有别于其他成分。为了避免失误，兹强烈推荐你开始之初仅限于未加工饮食——新鲜蔬菜及水果不含有麸质，新鲜肉类、禽肉及鱼类也不含有麸质。尽可能吃的简单，仅用新鲜香草、盐、胡椒当作料。尝试谷物（如玉米）作为缓冲，不要引进任何包装食品——包括那些标有“无麸质”的食品——直到你对无麸质饮食、以及它是如何影响您的系统有了更好的感觉。★ 第三步：扩展到标有“无麸质”的产品使用清楚标明“无麸质”的食品，代表进一步扩展你的无麸质饮食的最佳途径。尽管并未被强制要求，很多食品生产商还是在他们的产品上标明了“不含麸质”。你可以找到“无麸质”面包、匹萨、冻威化（华夫）饼干、甚至啤酒等等玩意儿。只是要小心，不要去过分使用“无麸质”标签的产品——因为很多人发现，当他们吃太多这些产品时，麸质相关的症状又卷土重来了！在某些病例，那些症状只是源于尚未治愈的肠道损害；然而，那也可能是你对现有食品中的微量的麸质有反应——因为即使标有“不含”的食品仍然可能含有少量麸质。因此，如果使用某些食品后感觉不好，尽可以砍掉这些食品。★ 第四步：学会阅读食品标签要真正扩展你的无麸质饮食、并找出你曾喜爱的“麸质”老朋友，你得学会在食品标签上发现他们。实际上，你会变得像个侦探，不仅要注意到食品标签上可能意味着“麸质”的各种术语，还要对食物制作过程中的各种成分有相当了解。请谨记：食品生产商可能标明食品“不含麸质”，但食品商标法并没要求标签上公布某种添加成分可能含有麸质。而且，“不含小麦”不等于“不含麸质”，因此，不要被标签上的“不含小麦”给忽悠了！★ 第五步：考虑下在你的iPhone上装个“不含麸质”的应用程序（App）如果你有iPhone，你可以考虑在它上面装个某种“无麸质iPhone应用程序”，以帮助你选择各种加工食品及添加成分。当你在百货店购物时，有些App提供该店不含麸质的食品清单，而有些基于食品配方的App则可以帮你扫描产品UPC码（经常持续供应商码），从而确定其是否含有麸质。如果在百货店购物（无麸质食品）很困难，你也可以通过某种App获得最近餐馆的无麸质菜单。这些App价格很公道，仅需USD1.99或稍多点。★ 第六步：让你的家无麸质你可能重点放在让厨房“无麸质”……你是对的，至少在开始的时候是这样。但是，如果你要更熟练的处理你的无麸质饮食，最好清除“潜伏”在你家某处的任何麸质源。比如，许多美发产品含有麸质。如果你曾经在淋浴时不慎香波入口，或者触摸了头发的手又不慎碰了你的口腔……你都应该考虑使用无麸质的美发产品。而且，化妆品及处方药品也常常含有麸质，稍有不慎亦可导致很多症状。甚至美术用品及普通家用建材都含有麸质——笔者本人就曾在清扫墙壁时深受含麸质的粉尘之害。★ 第七步：可以社交——但是请带好你自己的食物如果你做客的主人家可能为你准备无麸质饮食、或者有人想尝试这么做，你可以带上这个无麸质饮食指南去帮助主人家。但现实中，除非你确信主人家能为你准备无麸质饮食及食物添加成分，在社交场合你最好带上你自己的（无麸质）食物。你知道，准备这种食物需要大量的学习，不是主人家一朝一夕能掌握的。笔者带着自己的无麸质食品参加社交场合已经多年，这样就能让自己更专注于聚会而不是担心受麸质之害。当然，如果你愿意，可以带个菜去分享，但是记得先把你自己的盘子装满——因为客用的食品可能受到麸质的交叉污染的风险。★ 第八步：学会外出就餐中选用无麸质饮食你应该远离餐馆——除非你已经将无麸质饮食烂熟于胸、并且你的症状已基本消失。但是，除非你对如何进食无麸质饮食及麸质可能藏在何处了然于胸，餐馆就餐仍然充满挑战。在无麸质餐馆就餐亦须机警——甚至就是很多厨师都不熟悉如何制作无麸质饮食，因此（在制作无麸质饮食中）失误相当普遍！起初，你可能想要流连提供无麸质菜单的餐馆，因为它们可能花时间对职工进行无麸质饮食的教育。您也可以选择尝试无麸质的快餐——但是你要知道，在快餐连锁店你会面临更多的交叉污染的风险。★ 第九步：要知道你可能会（如何在使用无麸质饮食中）犯错你肯定会在学会如何使用无麸质饮食中犯错，并且会付出遭受一天（或两天、三天）有症状的代价。这将花费一些时间（有可能是数月），来了解您的个人的麸质交叉污染耐受水平、以及搞清楚自己可以吃什么而无症状。笔者已经花费了将近10年来做这种事情，也偶尔还会犯错误。人们很容易因那些错误而在错误上精神击败自己，特别是当身体上也苦不堪言的时候——我已经历多次。

后缀：【特殊饮食】吃素或无麸质，如何做到美味与健康并存？